生活中,許多中老年人為了減少患肥胖癥、高血壓、糖尿病等一些疾病的危險,成為嚴格的素食主義者:一點兒肉類也不吃,甚至包括乳類產(chǎn)品和蛋。一些素食者因為長期素食而使身體缺乏種種營養(yǎng),在此介紹幾種營養(yǎng)補救方法。
缺乏鐵質(zhì)
植物只含非血紅素鐵質(zhì),不易被吸收,而且谷類和豆類食物會阻礙人體吸收鐵質(zhì)。
補救方法:素食者可從深綠色蔬菜或五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì),但植物性食物中的鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式,因此,多吃一些同時富含鐵質(zhì)和維生素C的食物,如葡萄干、紅棗。紅糖中鐵質(zhì)豐富,可以紅糖代替白糖。多吃含有維生素C的蔬果,也能幫助身體吸收鐵質(zhì)。減少含鐵高的果蔬與妨礙身體吸收鐵質(zhì)的食物一起吃,例如豆類、咖啡、茶等。
缺乏維生素B2
素食者如缺乏足夠維生素B2,有可能患上貧血。
補救方法:可以多吃乳類產(chǎn)品,純素食者,應多吃全麥食品、深綠色蔬菜、豆類、干果類和芝麻等。
缺乏鋅質(zhì)
缺乏鋅質(zhì),會影響兒童發(fā)育,同時妨礙生殖機能。
補救方法:多吃些黃豆制品、核果類或未精制的五谷雜糧食品。麥類、南瓜子和芥菜也含有豐富的鋅。
缺乏鈣質(zhì)
純素食者可能會戒食乳類產(chǎn)品,令身體減少吸收鈣質(zhì)。缺乏鈣質(zhì),尤其是女性,到中年和老年時容易患上骨質(zhì)疏松癥。
補救方法:多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質(zhì)的食物。
缺乏蛋白質(zhì)
全素食者,往往可能缺乏一至兩種身體必需的氨基酸。
補救方法:將不同食物互相配搭,滿足身體所需的蛋白質(zhì),谷類和豆類是最佳的組合,可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。
缺乏維生素D
如果缺乏足夠的維生素D,會導致骨骼疏松、佝僂病、骨骼結(jié)構(gòu)脆弱及身體磷和鈣大量流失等。
補救方法:植物性食物中幾乎不含維生素D,若是吃蛋奶素者,可多吃雞蛋、乳酪等奶制品或多喝些牛奶;若是吃全素者,多曬太陽,讓人體自行合成維生素D,或補充些維生素D的營養(yǎng)補充品。