古今中外,有許多歷史名人都支持素食運動,基督教教主耶穌和佛祖釋加牟尼都是素食主義者。其它的知名人士還有亞歷山大大帝、莎士比亞、牛頓、肖伯納、甘地、孫中山和愛因斯坦。
在18世紀中葉,英國和大部分歐洲國家有過盛極一時的素食運動,并把素食運動傳到歐洲列強的遍及全球的殖民地。在兩次世界大戰(zhàn)中,素食運動得到了大力推廣。由于德國的封鎖,丹麥政府擔(dān)心出現(xiàn)缺糧危機,要求丹麥素食者協(xié)會設(shè)計糧食配給計劃,結(jié)果丹麥人在戰(zhàn)時的健康得到了極大的增進,死亡率也大大地降低了。當(dāng)時一般公民所吃的只是粗面包、谷類、麥片粥、土豆、蔬菜和奶品。
在第二次世界大戰(zhàn)時,挪威也有同樣的經(jīng)驗,他們在迫不得已的情況下把肉食的消耗量降低,五谷和蔬菜等大量地增加,導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)疾病造成的死亡大為減少,后來戰(zhàn)爭結(jié)束,挪威恢復(fù)了戰(zhàn)前的飲食習(xí)慣,死亡率又回升到戰(zhàn)前的水平。
二戰(zhàn)后,許多國家的人民生活提高得很快,肉類和禽類成了他們的主要食品,使得這些國家的肥胖癥患者和心血管疾病等患者的概率急劇上升。使得素食旋風(fēng)再次席卷全球。許多國家的素食餐館異軍突起,深受消費者的青睞。美國的統(tǒng)計數(shù)字表明,自從20世紀80年代以來,美國的肉類和禽類的消耗量在大幅度地減少,而蔬菜的消耗量卻在大幅度增加。以水果和蔬菜作為主食的人越來越多。在半個世紀前,科學(xué)家把肉類蛋白質(zhì)列為“頭等”,蔬菜蛋白質(zhì)列為“次等”,但近年來的醫(yī)學(xué)專家證明:蔬菜中的蛋白質(zhì)對于人體有同樣的營養(yǎng)價值。
許多人把素食比喻為血液的凈化劑,因為血液是人體的命脈,血液只有在保持弱堿性時才能發(fā)揮其正常作用,而肉類等葷食的蛋白質(zhì)、脂肪在人體內(nèi)分解時,會產(chǎn)生硫酸、乳酸等多種酸性物質(zhì),它們具有極強的刺激性,對體內(nèi)器官的機能產(chǎn)生不利影響,以致引發(fā)疾病,并導(dǎo)致性格變得暴躁和好斗。多食蔬菜,堿性食物,酸性就會被迅速中和成無毒的化合物排出體外,使血液保持住酸堿平衡。
研究者發(fā)現(xiàn),亞洲有不少國家的佛教徒忌葷吃素,其平均壽命高于一般人;最近上海市調(diào)查了100多位百歲老人,也大多以素食為主。實驗證明:糧食、豆類、馬鈴薯等素食不僅含有大量的蛋白質(zhì),而且其中的維生素C,植物油和綠葉蔬菜中的維生素E,發(fā)酵食品中的維生素B12,其含量都很高,完全可以滿足人體的需要。維生素D在素食中雖然含量不多,但人體通過陽光的作用在皮膚中合成可以滿足需要。
人體所需要的蛋白質(zhì)主要有8種氨基酸,谷類含8%到12%的蛋白質(zhì),黃豆則高達40%,比牛肉還高出一倍多。一般的雜糧和豆類則含30%的蛋白質(zhì)。只要我們選吃兩種適合的素食,就可以獲得比肉類更高的蛋白質(zhì)。據(jù)美國哈佛大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家估計,美國人在近10多年來約少吃了10%的肉食,省下了夠6億人吃飽的谷物。原因是,美國人耕種的谷物,約有90%喂了肉用牲畜,而一磅牛肉或羊肉所需要的飼料,竟高達8磅的谷類。
實驗證明含鈣量多的食物可以緩和人的神經(jīng)過敏,使沖動的性格變得溫和起來。英國醫(yī)學(xué)研究委員會在一份科研報告中指出,非洲的馬賽族人,粗暴好斗,是因為他們以肉類、豬血和脂肪為主食;而溫和友善的吉克猶族人則以素食為主。
在日本的千葉縣房總半島內(nèi)濱村,有許多百歲以上的人,那里的癌癥病人極少。他們幾乎不吃牛油、乳酪等動物脂肪,他們攝取的脂肪主要來自芝麻、花生和菜籽。早在1912年,諾貝爾獎得主艾列士卡博士就撰文說,生命的長短,全由于細胞的功用如何發(fā)揮而定,人類的血液越清,那么就衰老得越慢,工作時也不感到疲勞。肉類本身不但在體內(nèi)產(chǎn)生廢物,而且肉的本身也兼具動物身上所排除的廢物,需要依靠腎臟費力地去消除。后來許多醫(yī)院的檔案材料中也發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃肉的病人,他們的尿液沉淀數(shù)倍于素食者,這些人做劇烈運動時,沉淀物導(dǎo)致他們?nèi)菀灼,無法增加耐力。
美國體育界曾用素食來作為提高成績的一種手段。如田徑名將曾尼威勒就是受試驗者之一。他在一家體育協(xié)會辦的療養(yǎng)院內(nèi)住了兩個月,一面按時鍛煉,一面在院方的安排下吃素,其后他在幾次世界級的運動會上,共創(chuàng)下了6個世界紀錄。
另一位奧運會游泳冠軍斯林則是終身素食主義者,他從兩歲起開始素食,每日的菜單主要是面包、生蔬菜、水果、海藻和五谷,他只靠花生和奶油來攝取脂肪,用蜂蜜代替白糖,以酵母和胡蘿卜的汁為維生素B的來源,其它是充足的蔬菜和新鮮的水果,他游泳的速度和耐力驚人,往往在比賽臨近終點時超過競爭者而奪取冠軍。
在政界人物中,前蘇聯(lián)斯大林時代的二號人物莫洛托夫是個素食主義者,他在幼年時生了一場大病,病愈后就不想吃葷,以生蔬菜和水果為主食,他曾擔(dān)任前蘇聯(lián)的外交部長多年,在主持國宴中,貴賓們吃的是山珍海味,而他吃的則是用一只特制的玻璃缸盛的生蔬菜和各式水果。赫魯曉夫上臺后,他被打成反黨分子,孤身一人住在一套破舊的公寓內(nèi),樣樣家務(wù)都得自己來做,他從不生病,94歲那年還有記者拍到了一張他在菜場排隊買菜的照片。
世界上著名的素食專家,美國的維盛堡博士在他的暢銷著作《素食的科學(xué)》一書中談到了自己的親身體會。他每天只睡4個小時,因為營養(yǎng)豐富的素食可以縮短睡眠的時間。醫(yī)學(xué)專家判明其主要原因是素食能保持血液的微堿性,使自律神經(jīng)保持平衡,并使新陳代謝起到良好的作用,使肌內(nèi)及神經(jīng)的疲勞得以快速地消除。另一個原因是肉食在人體內(nèi)產(chǎn)生太多廢物,迫使體內(nèi)器官不得不費力排泄,結(jié)果導(dǎo)致身體疲勞,以致需要較多的睡眠時間。
美國哈佛大學(xué)的科學(xué)家在深入調(diào)查后發(fā)現(xiàn),素食者血壓比背景相同的肉食者明顯要低。在朝鮮戰(zhàn)爭時期,在200個平均年齡為22歲的戰(zhàn)死的美軍被解剖時,發(fā)現(xiàn)他們之中平均有8成動脈已經(jīng)硬化,動脈中凝結(jié)了動物脂肪的殘余,堵塞了他們的血管。但是,基本上是素食者的朝鮮士兵血管卻沒有硬化的現(xiàn)象,F(xiàn)代科學(xué)證明,蔬菜和谷類等纖維確能減少血管內(nèi)積聚的膽固醇。
素食固然好處很多,但長期單純素食也有弊病。年輕人單純素食無法滿足機體生命活動所必須的氨基酸,可導(dǎo)致酶系統(tǒng)的破壞,引起營養(yǎng)代謝障礙,加速組織器官發(fā)生退化性變化;此外,單純素食無法滿足兒童生長發(fā)育高峰期所需要的優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì),勢必導(dǎo)致兒童發(fā)育遲緩,個子矮小,體質(zhì)孱弱,智力低下;孕婦單純素食危害更大,胎兒會因此受到發(fā)育生長的嚴重障礙。#p#分頁標題#e#
動物性食物,即我們通常所說的葷菜,對少年兒童的生長發(fā)育,尤其是對智商的開發(fā)有著重要的促進作用。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成一切生命的主要化合物,人體的生長發(fā)育離不開蛋白質(zhì),在植物性食物中,雖然也含有一定數(shù)量的蛋白質(zhì),但其質(zhì)量比不上動物性食物中的蛋白質(zhì),同時被人體吸收利用率也明顯低于動物性食物中的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的,是人體所必須的,而單靠人體本身有8種氨基酸成分是無法制造的,必須在食物中才能獲得。膽堿是大腦用來制造乙酸膽堿的重要物質(zhì),提高大腦中乙酰膽堿的濃度,其作用是可以提高大腦的思維和記憶能力,在多種葷菜中含有豐富的膽堿;此外,青少年生長發(fā)育所需的脂溶性維生素、鐵、鈣、磷等無機鹽及部分微量元素在葷菜中也含量豐富,但在蔬菜中卻很少見,特別是微量元素,缺乏這些物質(zhì)便不利于正常的生長發(fā)育。
根據(jù)日本提供的資料,在第二次世界大戰(zhàn)期間,日本的動物食品供應(yīng)不足,每人每年只平均供應(yīng)4斤肉,25斤奶和奶制品,5斤蛋,當(dāng)時12歲學(xué)生的平均身高只有137.8公分;戰(zhàn)后,日本經(jīng)濟恢復(fù)迅速,人民生活大幅度提高,動物性食物增多,每人每年食用肉達26斤,奶及奶制品50斤、蛋類30斤,1970年調(diào)查12歲青少年學(xué)生的身高已達147.1分分,平均增高9.3公分。從這個例子可以看出葷食對于少年兒童生長發(fā)育所起的作用。
青少年正處于在長身體、長知識時期,不僅生長旺盛、發(fā)育迅速,而且學(xué)習(xí)緊張、活動量大,所以每天所需補充的營養(yǎng)比成人要多得多,如果只吃素,不吃葷,則營養(yǎng)供應(yīng)會不足,勢必影響生長發(fā)育,影響智力,還會因為營養(yǎng)不良抗病能力下降而經(jīng)常生病。只有飲食多樣化,葷素搭配,營養(yǎng)才會全面,才會充足,所以,少年兒童只吃素是不可取的。
但對中老年而言,身體的吸收力與新陳代謝等作用已明顯減弱,營養(yǎng)過剩只會引起種種疾病,素食對身體健康是有利的。
英國的一個素食主義者協(xié)會提供了一個素食金字塔,以保證素食者的全面攝取營養(yǎng)。“金字塔”的規(guī)則是:
6~7份的面包或谷物類食品(例如燕麥粥);3~5份水果;不超過3份的牛奶、酸乳酪奶酪及其它含鈣豐富的食物、2-3份的大豆、干果、雞蛋、豆制品或花生醬;少量的油脂和糖。
確保每天都吃得來自“金字塔”各層的食物,做到這一點,你的素食計劃就會順順當(dāng)當(dāng);否則,就是在拿你的身體健康作冒險游戲。
如果你是位運動愛好者,運動量很大,并且是位素食主義者,那就必須增加食量,代替燃燒掉的卡路里,否則,身體會自動拆湊拼修,將肌肉里用于生長和組織修復(fù)的脂肪拿來做燃料。顯然這是對身體健康不利的。
但是,要從植物中攝取足夠的卡路里是不太容易的。一杯赤豆或扁豆,一盆烤土豆,一杯胡羅卜和豌豆,一碟萵苣加番茄的涼菜,一根香蕉,一只蘋果,一只桔子,六個核桃加起來也只有1200卡路里,而一個長跑者如果每天跑5公里,那就要燃燒掉6000卡路里,如果你堅持做一位素食主義者,唯一的辦法就是把健康食品當(dāng)零食吃。
專家們說,只要你攝取了足量的卡路里,礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和維生素,即使只吃素,也能保持一流的體型和健康。專家們介紹的素食中的某些關(guān)鍵營養(yǎng)的來源。
1、鈣:25到50歲之間的男性和女性,每天需要1000毫克。最好的搭配組合為:杏仁(1/4杯),含378毫克;凍過的羽衣甘藍(1杯),357毫克;大豆(1杯),175毫克;花椰菜(1/2杯),42毫克。
2、鐵:25到50歲之間的男性,每天需8毫升;女性,18毫升。搭配組合:烤熟的腰果(1/2杯),8毫升;菜豆(1/2杯),8毫克;扁豆(1/2杯),7毫升。
3、蛋白質(zhì):嚴格的男性素食者,每磅體重需要0.6克,女性為0.5克。搭配組合:大豆(1杯),29克,全素漢堡包,15克;雛豆(1/2杯),15克;酸乳酪(1杯),14克;花生醬(兩湯勺),8克;葵花子(1/4杯),6克。
4、鋅:男性25到50歲之間,每天需要15毫克;女性,12毫克。搭配組合:烤麥胚(1/4杯),含19毫克;麥麩薄片(1/4杯),5毫克;豆腐腦(1/2杯),2毫克。
5、維生素B12:嚴格的素食者可從高營養(yǎng)酵母,B12添加豆奶和B12含片中獲得此營養(yǎng)。
在18世紀中葉,英國和大部分歐洲國家有過盛極一時的素食運動,并把素食運動傳到歐洲列強的遍及全球的殖民地。在兩次世界大戰(zhàn)中,素食運動得到了大力推廣。由于德國的封鎖,丹麥政府擔(dān)心出現(xiàn)缺糧危機,要求丹麥素食者協(xié)會設(shè)計糧食配給計劃,結(jié)果丹麥人在戰(zhàn)時的健康得到了極大的增進,死亡率也大大地降低了。當(dāng)時一般公民所吃的只是粗面包、谷類、麥片粥、土豆、蔬菜和奶品。
在第二次世界大戰(zhàn)時,挪威也有同樣的經(jīng)驗,他們在迫不得已的情況下把肉食的消耗量降低,五谷和蔬菜等大量地增加,導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)疾病造成的死亡大為減少,后來戰(zhàn)爭結(jié)束,挪威恢復(fù)了戰(zhàn)前的飲食習(xí)慣,死亡率又回升到戰(zhàn)前的水平。
二戰(zhàn)后,許多國家的人民生活提高得很快,肉類和禽類成了他們的主要食品,使得這些國家的肥胖癥患者和心血管疾病等患者的概率急劇上升。使得素食旋風(fēng)再次席卷全球。許多國家的素食餐館異軍突起,深受消費者的青睞。美國的統(tǒng)計數(shù)字表明,自從20世紀80年代以來,美國的肉類和禽類的消耗量在大幅度地減少,而蔬菜的消耗量卻在大幅度增加。以水果和蔬菜作為主食的人越來越多。在半個世紀前,科學(xué)家把肉類蛋白質(zhì)列為“頭等”,蔬菜蛋白質(zhì)列為“次等”,但近年來的醫(yī)學(xué)專家證明:蔬菜中的蛋白質(zhì)對于人體有同樣的營養(yǎng)價值。
許多人把素食比喻為血液的凈化劑,因為血液是人體的命脈,血液只有在保持弱堿性時才能發(fā)揮其正常作用,而肉類等葷食的蛋白質(zhì)、脂肪在人體內(nèi)分解時,會產(chǎn)生硫酸、乳酸等多種酸性物質(zhì),它們具有極強的刺激性,對體內(nèi)器官的機能產(chǎn)生不利影響,以致引發(fā)疾病,并導(dǎo)致性格變得暴躁和好斗。多食蔬菜,堿性食物,酸性就會被迅速中和成無毒的化合物排出體外,使血液保持住酸堿平衡。
研究者發(fā)現(xiàn),亞洲有不少國家的佛教徒忌葷吃素,其平均壽命高于一般人;最近上海市調(diào)查了100多位百歲老人,也大多以素食為主。實驗證明:糧食、豆類、馬鈴薯等素食不僅含有大量的蛋白質(zhì),而且其中的維生素C,植物油和綠葉蔬菜中的維生素E,發(fā)酵食品中的維生素B12,其含量都很高,完全可以滿足人體的需要。維生素D在素食中雖然含量不多,但人體通過陽光的作用在皮膚中合成可以滿足需要。
人體所需要的蛋白質(zhì)主要有8種氨基酸,谷類含8%到12%的蛋白質(zhì),黃豆則高達40%,比牛肉還高出一倍多。一般的雜糧和豆類則含30%的蛋白質(zhì)。只要我們選吃兩種適合的素食,就可以獲得比肉類更高的蛋白質(zhì)。據(jù)美國哈佛大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家估計,美國人在近10多年來約少吃了10%的肉食,省下了夠6億人吃飽的谷物。原因是,美國人耕種的谷物,約有90%喂了肉用牲畜,而一磅牛肉或羊肉所需要的飼料,竟高達8磅的谷類。
實驗證明含鈣量多的食物可以緩和人的神經(jīng)過敏,使沖動的性格變得溫和起來。英國醫(yī)學(xué)研究委員會在一份科研報告中指出,非洲的馬賽族人,粗暴好斗,是因為他們以肉類、豬血和脂肪為主食;而溫和友善的吉克猶族人則以素食為主。
在日本的千葉縣房總半島內(nèi)濱村,有許多百歲以上的人,那里的癌癥病人極少。他們幾乎不吃牛油、乳酪等動物脂肪,他們攝取的脂肪主要來自芝麻、花生和菜籽。早在1912年,諾貝爾獎得主艾列士卡博士就撰文說,生命的長短,全由于細胞的功用如何發(fā)揮而定,人類的血液越清,那么就衰老得越慢,工作時也不感到疲勞。肉類本身不但在體內(nèi)產(chǎn)生廢物,而且肉的本身也兼具動物身上所排除的廢物,需要依靠腎臟費力地去消除。后來許多醫(yī)院的檔案材料中也發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃肉的病人,他們的尿液沉淀數(shù)倍于素食者,這些人做劇烈運動時,沉淀物導(dǎo)致他們?nèi)菀灼,無法增加耐力。
美國體育界曾用素食來作為提高成績的一種手段。如田徑名將曾尼威勒就是受試驗者之一。他在一家體育協(xié)會辦的療養(yǎng)院內(nèi)住了兩個月,一面按時鍛煉,一面在院方的安排下吃素,其后他在幾次世界級的運動會上,共創(chuàng)下了6個世界紀錄。
另一位奧運會游泳冠軍斯林則是終身素食主義者,他從兩歲起開始素食,每日的菜單主要是面包、生蔬菜、水果、海藻和五谷,他只靠花生和奶油來攝取脂肪,用蜂蜜代替白糖,以酵母和胡蘿卜的汁為維生素B的來源,其它是充足的蔬菜和新鮮的水果,他游泳的速度和耐力驚人,往往在比賽臨近終點時超過競爭者而奪取冠軍。
在政界人物中,前蘇聯(lián)斯大林時代的二號人物莫洛托夫是個素食主義者,他在幼年時生了一場大病,病愈后就不想吃葷,以生蔬菜和水果為主食,他曾擔(dān)任前蘇聯(lián)的外交部長多年,在主持國宴中,貴賓們吃的是山珍海味,而他吃的則是用一只特制的玻璃缸盛的生蔬菜和各式水果。赫魯曉夫上臺后,他被打成反黨分子,孤身一人住在一套破舊的公寓內(nèi),樣樣家務(wù)都得自己來做,他從不生病,94歲那年還有記者拍到了一張他在菜場排隊買菜的照片。
世界上著名的素食專家,美國的維盛堡博士在他的暢銷著作《素食的科學(xué)》一書中談到了自己的親身體會。他每天只睡4個小時,因為營養(yǎng)豐富的素食可以縮短睡眠的時間。醫(yī)學(xué)專家判明其主要原因是素食能保持血液的微堿性,使自律神經(jīng)保持平衡,并使新陳代謝起到良好的作用,使肌內(nèi)及神經(jīng)的疲勞得以快速地消除。另一個原因是肉食在人體內(nèi)產(chǎn)生太多廢物,迫使體內(nèi)器官不得不費力排泄,結(jié)果導(dǎo)致身體疲勞,以致需要較多的睡眠時間。
美國哈佛大學(xué)的科學(xué)家在深入調(diào)查后發(fā)現(xiàn),素食者血壓比背景相同的肉食者明顯要低。在朝鮮戰(zhàn)爭時期,在200個平均年齡為22歲的戰(zhàn)死的美軍被解剖時,發(fā)現(xiàn)他們之中平均有8成動脈已經(jīng)硬化,動脈中凝結(jié)了動物脂肪的殘余,堵塞了他們的血管。但是,基本上是素食者的朝鮮士兵血管卻沒有硬化的現(xiàn)象,F(xiàn)代科學(xué)證明,蔬菜和谷類等纖維確能減少血管內(nèi)積聚的膽固醇。
素食固然好處很多,但長期單純素食也有弊病。年輕人單純素食無法滿足機體生命活動所必須的氨基酸,可導(dǎo)致酶系統(tǒng)的破壞,引起營養(yǎng)代謝障礙,加速組織器官發(fā)生退化性變化;此外,單純素食無法滿足兒童生長發(fā)育高峰期所需要的優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì),勢必導(dǎo)致兒童發(fā)育遲緩,個子矮小,體質(zhì)孱弱,智力低下;孕婦單純素食危害更大,胎兒會因此受到發(fā)育生長的嚴重障礙。#p#分頁標題#e#
動物性食物,即我們通常所說的葷菜,對少年兒童的生長發(fā)育,尤其是對智商的開發(fā)有著重要的促進作用。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成一切生命的主要化合物,人體的生長發(fā)育離不開蛋白質(zhì),在植物性食物中,雖然也含有一定數(shù)量的蛋白質(zhì),但其質(zhì)量比不上動物性食物中的蛋白質(zhì),同時被人體吸收利用率也明顯低于動物性食物中的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的,是人體所必須的,而單靠人體本身有8種氨基酸成分是無法制造的,必須在食物中才能獲得。膽堿是大腦用來制造乙酸膽堿的重要物質(zhì),提高大腦中乙酰膽堿的濃度,其作用是可以提高大腦的思維和記憶能力,在多種葷菜中含有豐富的膽堿;此外,青少年生長發(fā)育所需的脂溶性維生素、鐵、鈣、磷等無機鹽及部分微量元素在葷菜中也含量豐富,但在蔬菜中卻很少見,特別是微量元素,缺乏這些物質(zhì)便不利于正常的生長發(fā)育。
根據(jù)日本提供的資料,在第二次世界大戰(zhàn)期間,日本的動物食品供應(yīng)不足,每人每年只平均供應(yīng)4斤肉,25斤奶和奶制品,5斤蛋,當(dāng)時12歲學(xué)生的平均身高只有137.8公分;戰(zhàn)后,日本經(jīng)濟恢復(fù)迅速,人民生活大幅度提高,動物性食物增多,每人每年食用肉達26斤,奶及奶制品50斤、蛋類30斤,1970年調(diào)查12歲青少年學(xué)生的身高已達147.1分分,平均增高9.3公分。從這個例子可以看出葷食對于少年兒童生長發(fā)育所起的作用。
青少年正處于在長身體、長知識時期,不僅生長旺盛、發(fā)育迅速,而且學(xué)習(xí)緊張、活動量大,所以每天所需補充的營養(yǎng)比成人要多得多,如果只吃素,不吃葷,則營養(yǎng)供應(yīng)會不足,勢必影響生長發(fā)育,影響智力,還會因為營養(yǎng)不良抗病能力下降而經(jīng)常生病。只有飲食多樣化,葷素搭配,營養(yǎng)才會全面,才會充足,所以,少年兒童只吃素是不可取的。
但對中老年而言,身體的吸收力與新陳代謝等作用已明顯減弱,營養(yǎng)過剩只會引起種種疾病,素食對身體健康是有利的。
英國的一個素食主義者協(xié)會提供了一個素食金字塔,以保證素食者的全面攝取營養(yǎng)。“金字塔”的規(guī)則是:
6~7份的面包或谷物類食品(例如燕麥粥);3~5份水果;不超過3份的牛奶、酸乳酪奶酪及其它含鈣豐富的食物、2-3份的大豆、干果、雞蛋、豆制品或花生醬;少量的油脂和糖。
確保每天都吃得來自“金字塔”各層的食物,做到這一點,你的素食計劃就會順順當(dāng)當(dāng);否則,就是在拿你的身體健康作冒險游戲。
如果你是位運動愛好者,運動量很大,并且是位素食主義者,那就必須增加食量,代替燃燒掉的卡路里,否則,身體會自動拆湊拼修,將肌肉里用于生長和組織修復(fù)的脂肪拿來做燃料。顯然這是對身體健康不利的。
但是,要從植物中攝取足夠的卡路里是不太容易的。一杯赤豆或扁豆,一盆烤土豆,一杯胡羅卜和豌豆,一碟萵苣加番茄的涼菜,一根香蕉,一只蘋果,一只桔子,六個核桃加起來也只有1200卡路里,而一個長跑者如果每天跑5公里,那就要燃燒掉6000卡路里,如果你堅持做一位素食主義者,唯一的辦法就是把健康食品當(dāng)零食吃。
專家們說,只要你攝取了足量的卡路里,礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和維生素,即使只吃素,也能保持一流的體型和健康。專家們介紹的素食中的某些關(guān)鍵營養(yǎng)的來源。
1、鈣:25到50歲之間的男性和女性,每天需要1000毫克。最好的搭配組合為:杏仁(1/4杯),含378毫克;凍過的羽衣甘藍(1杯),357毫克;大豆(1杯),175毫克;花椰菜(1/2杯),42毫克。
2、鐵:25到50歲之間的男性,每天需8毫升;女性,18毫升。搭配組合:烤熟的腰果(1/2杯),8毫升;菜豆(1/2杯),8毫克;扁豆(1/2杯),7毫升。
3、蛋白質(zhì):嚴格的男性素食者,每磅體重需要0.6克,女性為0.5克。搭配組合:大豆(1杯),29克,全素漢堡包,15克;雛豆(1/2杯),15克;酸乳酪(1杯),14克;花生醬(兩湯勺),8克;葵花子(1/4杯),6克。
4、鋅:男性25到50歲之間,每天需要15毫克;女性,12毫克。搭配組合:烤麥胚(1/4杯),含19毫克;麥麩薄片(1/4杯),5毫克;豆腐腦(1/2杯),2毫克。
5、維生素B12:嚴格的素食者可從高營養(yǎng)酵母,B12添加豆奶和B12含片中獲得此營養(yǎng)。