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15種食物讓女人年輕十歲

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2006-11-08  瀏覽次數(shù):43279

1.牛奶。 喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒,富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率,也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì),牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。 常喝牛奶還可以傳遞健康訊息:最近一項(xiàng)研究顯示,如果媽媽常喝牛奶,女兒也會(huì)跟著效法,而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽,可用少量多次的方式,隨餐飲用牛奶,增加體內(nèi)乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜。 富含維生素a、c,礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等,β胡蘿卜素及纖維,熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力,減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。

3.香蕉。 雖然一根香蕉大概有120卡,卻是維生素b6、c和纖維的良好來(lái)源,豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神,很適合當(dāng)點(diǎn)心,補(bǔ)充熱量。除了直接吃,也可以混合在果汁中,或加到谷類(lèi)早餐里。

4.柳橙汁。 喝一杯新鮮的柳橙汁, 就可以攝取到超過(guò)每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物,能消除自由基,強(qiáng)化免疫功能,利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸,葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要,可以預(yù)防畸胎和直腸癌。

5.蔬菜沙拉。 最容易一次吃到多樣蔬菜的方法,提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維?梢园褦(shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率,對(duì)維持皮膚健康也有幫助,不過(guò)記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

6.花生醬。 堅(jiān)果類(lèi)中的花生,富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e,也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來(lái)源,其所含的單元不飽和脂肪酸,可以增加血液中好的膽固醇(hdl),降低壞的膽固醇(ldl),保護(hù)心血管。忙碌時(shí),涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐。

7.番薯。 番薯富含鉀、纖維、維生素c,還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素,有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質(zhì)的攝取。

8.鮭魚(yú)。 深海魚(yú)中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護(hù)心血管,一周吃一到兩次鮭魚(yú)可以預(yù)防心臟病,滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚(yú)的人,罹患憂郁癥的機(jī)率較低。如果處于懷孕或哺乳期,鮭魚(yú)中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

9.全谷片早餐。 一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維,又提供足夠的熱量。搭配牛奶,則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合,也可以做為點(diǎn)心或宵夜,很適合常偏食或沒(méi)空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10.瘦紅肉。 育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取, 尤其在生完小孩后兩年內(nèi),鐵質(zhì)容易不足,可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位,一天不超過(guò)一份(約55公克),相當(dāng)于一個(gè)巴掌大。

11.酸奶。 吃一杯240毫升的酸奶,所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一,低脂或脫脂酸奶還是蛋白質(zhì)和鉀的好來(lái)源。最好選擇原味的,調(diào)味酸奶通常含有過(guò)多的糖。注意酸奶包裝盒上的標(biāo)示,確定是“活菌”或“生菌”,這些細(xì)菌有益腸道,促進(jìn)消化吸收;強(qiáng)化免疫系統(tǒng),對(duì)抗壞菌。 研究發(fā)現(xiàn),每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的機(jī)率降低了25%,花粉熱及過(guò)敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶,能減少陰道念珠菌感染的機(jī)率。

12.蛋。 對(duì)于勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質(zhì),不但品質(zhì)佳,而且容易被人體利用,對(duì)肌肉組織生長(zhǎng)和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素d的良好來(lái)源,可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高,對(duì)于健康的人來(lái)說(shuō),一天一個(gè)蛋不算過(guò)量,如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇,則每周不要吃超過(guò)2~4個(gè)蛋黃。

13.蔬菜湯。 一次攝取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維,而因?yàn)榇蟛糠菔撬郑瑹崃枯^低,利用蔬菜的風(fēng)味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14.西紅柿醬。 西紅柿中的抗氧化成分茄紅素,已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì),而經(jīng)過(guò)加熱煮熟成西紅柿醬后,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。 不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時(shí)),酸性成分會(huì)溶出少量的鐵,提供補(bǔ)充鐵質(zhì)的額外效果。

15.豆類(lèi)。 也許不起眼,豆類(lèi)卻是蛋白質(zhì)、鐵、纖維良好來(lái)源,脂肪含量低,有助于降低膽固醇,并含有葉酸、鉀、鋅等,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。豆類(lèi)皮中的黃酮類(lèi)(flavonoid)化合物,是相當(dāng)有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆類(lèi)能降低罹患子宮頸癌的危險(xiǎn)。豌豆、四季豆、菜豆當(dāng)蔬菜吃,紅綠豆煮成五谷飯,黃豆、黑豆可以打成豆?jié){,讓豆類(lèi)常在你的食物清單上。

 

 
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