補(bǔ)鈣的目標(biāo)人群
按照人體生長規(guī)律,人體骨密度的最高峰值是在30~35歲,此時(shí)骨頭中的含鈣量最高。在這之前,人們可以通過多攝入鈣質(zhì),讓體內(nèi)積累下較多的鈣。35歲以后,人體中鈣的流失速度越來越快,骨密度逐年下降。如果等到中老年時(shí)期再補(bǔ)鈣,已不能使骨密度增加,只能減緩身體中鈣的流失速度。所以,應(yīng)該在30歲之前注意從膳食中補(bǔ)充鈣元素,盡量增加骨密度的高峰值,從而預(yù)防和推遲骨質(zhì)疏松的發(fā)生。中國營養(yǎng)學(xué)會建議:成人平均每日所需鈣量為800mg。此外,還有兩類人群需要額外注意增加鈣質(zhì):11~18歲的青少年正處于身體生長發(fā)育階段,骨骼生長迅速,每日所需鈣量為1000mg;孕婦、乳母因?yàn)樘幱谔厥馍頃r(shí)期,所需鈣量高于常人,為每日1000~1200mg。綜上所述,人群中最需要補(bǔ)充鈣元素的是兒童、孕婦和乳母以及老年人。
膳食補(bǔ)鈣是關(guān)鍵
面對缺鈣問題,膳食調(diào)整是首選。在日常食物中,具有補(bǔ)鈣功能的食物主要分三大類:
一、奶類和奶制品。這是對于人體最有效、最安全,同時(shí)也是最科學(xué)的補(bǔ)鈣食品。奶類本身的含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。正常人每天堅(jiān)持喝300毫升左右的牛奶,再配合科學(xué)合理的平衡膳食,就可以基本滿足對于鈣量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以選擇。
二、豆類和豆制品。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,鈣及維生素B1、維生素B2和煙酸等,長期食用可以獲取豐富營養(yǎng)同時(shí)預(yù)防骨質(zhì)疏松。除了豆類制品,常吃蝦皮、海產(chǎn)品同樣可以達(dá)到補(bǔ)鈣的目的。
三、堅(jiān)果類食物。這類物質(zhì)包括杏仁、花生、松子等,因?yàn)槠渲懈缓S富的油脂、維生素、礦物質(zhì)和大量鈣質(zhì),有抗衰老的作用,常吃能夠堅(jiān)固骨骼、增強(qiáng)體質(zhì)。如果通過上述食品還不能滿足身體所需,再考慮選擇適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)品進(jìn)行補(bǔ)鈣也不遲。
補(bǔ)鈣產(chǎn)品如何選
在令人眼花繚亂的補(bǔ)鈣產(chǎn)品大軍中,人們經(jīng)常會被強(qiáng)大的宣傳攻勢所誘導(dǎo),要想挑選出適合自己的、科學(xué)有效的補(bǔ)鈣產(chǎn)品實(shí)屬不易?偟膩砜矗x擇知名度較高的大廠名牌產(chǎn)品的保險(xiǎn)率要高于其他品牌。其次,在補(bǔ)鈣的同時(shí)要補(bǔ)充維生素D,維生素D可以提高鈣的吸收率,有效幫助鈣在人體內(nèi)的吸收,增加補(bǔ)鈣療效。
補(bǔ)鈣還需多曬太陽多運(yùn)動(dòng)
除了上述介紹的補(bǔ)鈣食品和營養(yǎng)素補(bǔ)充劑以外,為了更好地吸收鈣質(zhì),我們還應(yīng)該配合補(bǔ)鈣做一些輔助工作:平時(shí)多曬太陽,充足的紫外線照射可以促進(jìn)維生素D在人體內(nèi)的合成,提高鈣的吸收率;增加體育鍛煉,多多活動(dòng)骨關(guān)節(jié),做肌肉抻拉練習(xí),能夠改善骨骼肌的營養(yǎng)狀況,提高骨密度。
補(bǔ)鈣誤區(qū)請勿入
誤區(qū)1:補(bǔ)鈣越多越好
中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(DRI)》中提出:成人的鈣的可耐受最高攝入量是每天2000mg,這個(gè)攝入量不是建議的標(biāo)準(zhǔn)攝入量。一般而言,成人的推薦攝入量為每天800mg,一般從膳食中攝入鈣至少500mg。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量,危害健康的風(fēng)險(xiǎn)就越大。攝入鈣過多,可能干擾其他微量元素對于人體的吸收利用,也可能導(dǎo)致患腎結(jié)石病的危險(xiǎn)性增加等。也就是說,營養(yǎng)素?cái)z入不是越多越好,缺乏對健康不利,而過量也可能對健康有害。一般而言,通過日常的均衡膳食和增加奶制品的攝入,可以基本滿足人體對于鈣的需求。所以,補(bǔ)鈣并非越多越好。
誤區(qū)2:吃鈣片是補(bǔ)鈣的最佳途徑
在我們每日攝入的天然食物中,有很多可以達(dá)到增加鈣質(zhì)的目的,像奶制品、豆制品等。比起鈣片,這些食品存在著價(jià)格便宜、食用方便等特點(diǎn),應(yīng)為補(bǔ)鈣首選。除了日常的食物調(diào)整以外,如果還不能達(dá)到身體需要,采用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品也是解決微量營養(yǎng)素?cái)z入不足的手段之一。
誤區(qū)3:輕信廣告中某些夸大其詞的說法
某些廠商為了增加產(chǎn)品銷量、擴(kuò)大知名度,在廣告中加入不切實(shí)際、夸大其詞的言語和數(shù)據(jù)。專家稱:正常情況下,鈣劑對于人體的吸收率大致在30%左右。這顯然與某些商業(yè)廣告中所宣傳的吸收率高達(dá)90%有很大出入。還有一些廠家把在動(dòng)物身上獲得的實(shí)驗(yàn)結(jié)果寫在產(chǎn)品說明書中。對待這些,需要消費(fèi)者有正確、客觀的判斷力,對待產(chǎn)品不能跟風(fēng)、盲從,平時(shí)有意識地多積累一些醫(yī)學(xué)常識是非常必要的。
誤區(qū)4:保健品與藥品概念混淆
從國家法規(guī)要求來看:保健食品是食品,不允許有任何毒副作用,而藥品是允許有毒副作用的。藥品是在疾病狀態(tài)下吃的,食品是可以讓國民日常食用的。就時(shí)間而言,藥品是偶爾吃的,食品可以經(jīng)常吃。但值得注意的是,有些營養(yǎng)素產(chǎn)品在批成藥品時(shí),它的劑量允許大一些。長期大劑量攝入某些營養(yǎng)素對健康可能造成危害。