強(qiáng)壯骨骼離不開兩大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)：鈣和維生素D。那么，哪些食物里含有這兩種營(yíng)養(yǎng)素的含量最多最受骨骼的歡迎呢？美國(guó)《健康》雜志最新載文推薦了10種可以強(qiáng)壯骨骼的食物。

　　一般而言，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。

　　酸奶。大多數(shù)人通過曬太陽(yáng)來獲得維生素D，其實(shí)酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

　　牛奶。一杯（250毫升）的牛奶含熱量?jī)H90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強(qiáng)化牛奶，壯骨效果更好。

　　奶酪。43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用奶酪會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而不利于關(guān)節(jié)健康。

　　沙丁魚。沙丁魚常被做成罐頭，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質(zhì)卻出乎人們意料。

　　雞蛋。雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%，但吃雞蛋是最方便的獲得方式。

　　三文魚。三文魚通常是因有益于心臟而備受歡迎，然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量。

　　菠菜。如果你不能吃奶制品，那么可以通過吃菠菜攝取鈣質(zhì)。吃一小碗菠菜可補(bǔ)充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

　　谷物。谷類所含維生素D可滿足日需求量的25%。如果你沒機(jī)會(huì)吃三文魚或曬太陽(yáng)，吃谷物同樣是補(bǔ)充的維生素D的好辦法。

　　金槍魚。金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，約占維生素D日需求量的39%。

　　橙汁。橙汁雖然不含有鈣和維生素D，但其中豐富的維生素C可促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。

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