11.化弊為利,提高效率
如含草酸多的蔬菜(菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花)應(yīng)在沸水中焯一下再炒,以除去草酸,避免草酸同鈣結(jié)合成一種不溶性的草酸鈣,提高鈣的吸收利用率;存在于大豆、小麥及谷物的外殼中的植酸,易與鈣、鋅結(jié)合成不溶性植酸鹽,可采用發(fā)芽、發(fā)酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性,使其分解植酸,從而提高鈣、鋅在人體內(nèi)的消化吸收率。另外,因?yàn)槊娣壑泻菜彷^多,做面食時(shí),盡可能使其發(fā)酵。面粉經(jīng)發(fā)酵,植酸分解酶活性增強(qiáng),可以分解面粉中的植酸,促進(jìn)面食中鈣、鋅的消化吸收。
12.營(yíng)養(yǎng)配餐學(xué)問多多
比如溜肝尖這道菜:主料用肝,輔料有的用黃瓜,有的用柿子椒,相比之下輔料用柿子椒就比用黃瓜要科學(xué)的多!因?yàn)楦闻K中富含微量元素鐵和鋅,而柿子椒中的維生素C多于黃瓜,維生素C即可促使肝臟中三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵,利于機(jī)體更好地吸收鐵和鋅這兩種營(yíng)養(yǎng)素!再如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究谷豆類混食,不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化,還能促進(jìn)鈣的吸收。
13.睡前應(yīng)否小餐?促進(jìn)成長(zhǎng)
有一項(xiàng)研究表明:在睡覺時(shí),人體在不斷地排除舊的骨骼組織,這個(gè)過程大約在凌晨3點(diǎn)速度最快,所以,睡前加杯酸奶就能及時(shí)補(bǔ)充鈣源,能確保夜間你的鈣指數(shù)更穩(wěn)定。
14.豆芽并非越長(zhǎng)越好
鄰居的張大媽就喜歡買長(zhǎng)長(zhǎng)的豆芽,她認(rèn)為這樣的豆芽最有營(yíng)養(yǎng)!其實(shí)不然!將大豆發(fā)芽后,促進(jìn)鈣、鋅、鐵吸收的游離氨基酸、總游離氨基酸以及還原型維生素C明顯增加;另外,在大豆發(fā)芽過程中植酸酶活性不斷升高,不斷地水解植酸,致使植酸——這一妨礙鈣、鋅、鐵吸收的主要抑制因子呈現(xiàn)下降趨勢(shì),比大豆或豆腐中植酸含量下降40%,進(jìn)而大大地提高了發(fā)芽大豆中鈣、鋅、鐵的生物利用率,而且以發(fā)3~4天(長(zhǎng)約4~5厘米)的豆芽營(yíng)養(yǎng)為最好,并不是人們所想象的芽長(zhǎng)的越長(zhǎng)越好、越有營(yíng)養(yǎng)。
15.看似很多,實(shí)際很少
牛奶以其含鈣量高且吸收利用率好優(yōu)點(diǎn)被全世界公認(rèn)為極佳的天然補(bǔ)鈣食物來源。但是喝牛奶是很講究的!看似吃進(jìn)去許多牛奶但是真正能吸收的并不多!不少人在喝完牛奶或吃完乳制品時(shí)會(huì)出現(xiàn)放屁、胃氣脹、腹絞痛和拉肚子等乳糖不耐受的不舒服的現(xiàn)象,最近從國(guó)際乳品會(huì)議上得知:在亞洲人中有70%不吸收乳糖,中國(guó)人中有75~100%存在乳糖不耐受,如北京為69.4%、上海為75.8%、哈爾濱為68.9%、廣州為70%,為使您能吸收更多的鈣質(zhì),建議您喝經(jīng)過發(fā)酵了的酸奶,尤以富含多種乳酸菌的、雙歧桿菌的酸奶為佳。
16.老人飲奶、得不償失
牛奶含有5%的乳糖,通過乳酸酶的作用,分解成半乳糖,極易沉積在老年人的晶狀體上,導(dǎo)致晶狀體透明度降低誘發(fā)老年性白內(nèi)障的發(fā)生。老年人可以選用蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來補(bǔ)鈣,以天然食物為最佳。
17.空腹喝牛奶
有人喜歡清晨空腹喝杯牛奶就當(dāng)早餐了,殊不知這種做法很不好。食物經(jīng)過了一晚上的消化吸收,胃腸道里幾乎空空的了,如果早晨起來空肚子喝牛奶,就使牛奶還未等被機(jī)體充分的吸收,就順著空空的胃腸道排了出去,造成營(yíng)養(yǎng)的極大浪費(fèi)。所以喝牛奶時(shí)最好吃些餅干、面包或花卷、饅頭之類的碳水化合物,千萬不要空腹喝牛奶。
18.牛奶與巧克力同吃
有人喜歡將巧克力加入牛奶中,以去除牛奶中的怪味。事實(shí)上這是不科學(xué)的。牛奶含有豐富的鈣和蛋白質(zhì),而巧克力中含有草酸,牛奶和巧克力一起吃時(shí),牛奶中的鈣易于巧克力中的草酸形成不溶于水沉淀物——草酸鈣。人不但無法吸收,時(shí)間長(zhǎng)了,還會(huì)出現(xiàn)頭發(fā)干枯、腹瀉、缺鈣和生長(zhǎng)發(fā)育遲緩等現(xiàn)象。所以,喝牛奶和吃巧克力的時(shí)間要分開。
19.生吃胡蘿卜不吸收
常見一些老婆婆給孩子吃些生的胡蘿卜,她們講:這樣既可磨牙,又可補(bǔ)充“維他命”,這是發(fā)生在我們生活中最為典型的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。生吃胡蘿卜很不科學(xué)。將胡蘿卜分別生食、用微量的油脂烹調(diào)、用足量的油脂烹調(diào),測(cè)胡蘿卜素的消化吸收率分別為10%、30%、90%?梢姡}卜素在體內(nèi)消化吸收率與油脂配比成正比;胡蘿卜用食油烹制后食用比生的食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。
20.“皮”很重要棄之可惜
茄子、藍(lán)莓和葡萄的皮中含有大量多酚,這是一種抗氧化劑,具有防止自由基氧化,延緩衰老的作用,去掉皮食用是很可惜的!另外,去掉番茄的皮也會(huì)使番茄中的很重要的抗氧化物質(zhì)——番茄紅素容易隨汁液流失,不利于維護(hù)健康。
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