1、 西蘭花（烹調(diào)過的）

　　每半杯烹調(diào)過的西蘭花含90mg的鈣。這種能對抗癌癥的食物還能為骨骼構建提供原料，每吃下半杯西蘭花就能補充每日鈣需要量的10%。另外西蘭花還含有大量的維生素C和K，能讓一餐變得更營養(yǎng)。

　　西蘭花炒蝦仁

　　原料：蝦仁100克、西蘭花100克。大蒜（白皮）15克、辣椒（紅、尖、干）15克、植物油10克、料酒15克、鹽3克。

　　做法：

　　1.西蘭花去粗莖，分成小朵，粗莖削除厚片，切成恰可入口的大�。�

　　2.在沸水中添加少許鹽，放進西蘭花氽燙，再用冷水過一下，撈出瀝水；

　　3.紅辣椒去蒂、去籽，切成粗末備用；

　　4.將植物油與蒜末放進平底鍋中，用小火爆香，放入紅辣椒與小蝦仁，用中火拌炒，待小蝦仁變色，可淋酒少許料酒；

　　2、 黃豆（煮過的）

　　每半杯煮過的黃豆含100mg的鈣。黃豆能增加你膳食中的蛋白質(zhì)，以及歐米伽-3脂肪酸（它有助于腦功能，減少炎癥，并能預防心血管疾�。�。每杯所含的100mg鈣能為一餐錦上添花。

　　營養(yǎng)搭配

　　黃豆蛋白質(zhì)內(nèi)賴氨酸較多，蛋氨酸卻較少。在以植物食品為主的農(nóng)村地區(qū)，食用黃豆制品時應注意與含蛋氨酸豐富的食品搭配使用，如米、面等糧谷類和雞、鴨、鴿、鵪鶉等蛋類食品，可以提高黃豆蛋白質(zhì)的利用率。蛋、豆搭配食用，其營養(yǎng)價值與肉類蛋白質(zhì)不相上下。

　　3、堅果

　　1盎司堅果含80mg的鈣。堅果是專家推薦的最適合冬季食用的食物之一，這種堅硬的果實含有單不飽和脂肪酸，能預防心臟疾病，同時也能改善骨骼健康，因為能為你提供每日所需鈣的8%。

　　健康堅果攻略

　　各種堅果，比如榛子、核桃、杏仁、腰果等，適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質(zhì)和膳食纖維。研究證實，在合理食用時，它們還有降低心血管疾病風險的作用。

　　堅果雖然非常好，只是油脂太多，僅僅一盎司的堅果就含有170大卡的熱量和15g脂肪。每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐后吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之后比較適合吃水果，而且最好能少吃幾口晚餐，把這個量預先留出來。

　　4、 菠菜（烹調(diào)過的）

　　每半杯烹調(diào)過的菠菜含120mg的鈣。另外一個讓你多吃大力水手最愛的食物的原因：每份菠菜能補充每日所需鈣的12%。這種綠葉蔬菜還是有助構建肌肉的鐵的最佳來源之一，另外還富含維生素A和K、葉酸、鉀以及鋅。

　　注意事項

　　1. 菠菜可以炒、拌、燒、做湯和當配料用，如“姜汁菠菜”、“海米菠菜”等。

　　2. 很多人都愛吃菠菜，菠菜含有草酸，圓葉品種含量尤多，食后影響人體對鈣的吸收，因此，食用此種菠菜時宜先煮過去掉菜水，以減少草酸含量。

　　3. 生菠菜不宜于豆腐共煮，以礙消化影響療效，將其用沸水焯燙后便可與豆腐共煮。

　　5、無花果（干的，未烹調(diào)過的）

　　每半杯未烹調(diào)過的無花果含150mg的鈣。除了能補充每日所需鈣推薦量的15%，每份無花果還能提供7g以上的纖維。