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飲食防癌六原則:粗淡雜 少爛素

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2012-08-02  來(lái)源:39健康網(wǎng)  瀏覽次數(shù):306
核心提示:癌癥的發(fā)生并非一朝一夕,據(jù)統(tǒng)計(jì),一個(gè)突變細(xì)胞生長(zhǎng)為惡性腫瘤所經(jīng)歷的時(shí)間,平均竟超過(guò)30年。而就在不經(jīng)意間,你一個(gè)微小的生活習(xí)慣也許就在發(fā)揮著防癌或致癌的作用。專家提醒記住飲食防癌六個(gè)字:粗、淡、雜、少、爛、素,也許就能防止“癌從口入”。

  癌癥的發(fā)生并非一朝一夕,據(jù)統(tǒng)計(jì),一個(gè)突變細(xì)胞生長(zhǎng)為惡性腫瘤所經(jīng)歷的時(shí)間,平均竟超過(guò)30年。而就在不經(jīng)意間,你一個(gè)微小的生活習(xí)慣也許就在發(fā)揮著防癌或致癌的作用。專家提醒記住飲食防癌六個(gè)字:粗、淡、雜、少、爛、素,也許就能防止“癌從口入”。

  爛--除新鮮水果、蔬菜外,其他食物應(yīng)煮爛、煮熟

  意大利一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮,反而比生吃更能保護(hù)身體免于癌細(xì)胞侵襲。尤其是富含類胡蘿卜素的胡蘿卜、西紅柿,以及西蘭花和十字花科蔬菜等。英國(guó)食品研究中心的蘇·索森說(shuō):“從生胡蘿卜中吸收的類胡蘿卜素約為3%到4%,把它們煮熟或搗碎后,類胡蘿卜素的吸收可增加四五倍,烹飪能幫助溶解。”以西蘭花為例,加熱到60度最理想,能最大限度發(fā)揮其抗癌活性,減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險(xiǎn)。

  吃菜最好做到以下幾點(diǎn):

  一、質(zhì)地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃,但一定要細(xì)細(xì)咀嚼,令抗癌物質(zhì)充分釋放。

  二、深綠色和橙黃色蔬菜適當(dāng)加熱有利于類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質(zhì)地較為結(jié)實(shí)的蔬菜,生吃時(shí)其中的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分難以充分釋放出來(lái)。

  三、洗的時(shí)候不要浸泡太久,避免細(xì)胞損傷。

  四、切好之后馬上下鍋烹調(diào)。加熱烹調(diào)時(shí),盡量選擇短時(shí)間加熱的方法,斷生之后馬上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。

  五、蒸、炒的方法傳熱效率高,而且不會(huì)讓活性成分損失于水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物質(zhì)。

  粗--粗糧、雜糧、粗纖維類食物

  食物中缺乏植物纖維是近年來(lái)癌癥越來(lái)越多的重要原因之一。植物纖維具有“清洗腸道”的功能,它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),縮短腸內(nèi)容物通過(guò)的時(shí)間,減少致癌物被人體吸收的可能,尤其能預(yù)防大腸癌的發(fā)生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素,其中硒是一種抗癌物質(zhì),能結(jié)合體內(nèi)各種致癌物,通過(guò)消化道排出體外。

  吃“粗”不妨做到以下幾點(diǎn):

  一、最好安排在晚餐。正常人吃的頻率以兩天一次為宜,“三高”人士可一天兩次。

  二、粗細(xì)搭配可互補(bǔ)。研究發(fā)現(xiàn),飲食搭配以6分粗糧、4分細(xì)糧最適宜。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講,與其單獨(dú)吃玉米、小米、大豆,不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔,能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

  三、粗糧不宜細(xì)做。不論哪種粗糧,都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如,小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

  淡--少吃高脂肪、動(dòng)物蛋白類食品,以天然清淡果蔬為宜,適當(dāng)控制鹽攝入

  美國(guó)國(guó)家科學(xué)院報(bào)告指出,所有飲食構(gòu)成要素中,脂肪與癌癥關(guān)系最密切,特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。少吃脂肪也有技巧,比如選低脂或脫脂鮮奶,以豆制品取代部分肉,把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉,刮除蛋糕的奶油不吃,烹調(diào)時(shí)用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。

  世界癌癥研究基金會(huì)曾發(fā)布一項(xiàng)防癌忠告,其中,“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌專家的廣泛認(rèn)可。專家建議,對(duì)于愛(ài)吃肉的人,每周紅肉的攝入量要少于500克,盡可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50-100克以內(nèi),每周只吃2-4次。

  另外,食鹽和鹽腌食物可能增加胃癌的發(fā)生率,每人每天吃鹽最好別超過(guò)5克。尤其要小心你身邊的“隱形鹽”。比如,超市食品中,薯片、泡面含鹽量最高。在外就餐時(shí),含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”,尤其是北方人愛(ài)吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

  素--多吃新鮮蔬菜和水果

  目前已證實(shí),足量的蔬果纖維,可預(yù)防結(jié)直腸癌,并減少乳腺癌、食道癌等數(shù)種癌癥的發(fā)生率。

  世界癌癥研究基金會(huì)科學(xué)項(xiàng)目經(jīng)理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果:

  1、西紅柿可降低前列腺癌危險(xiǎn);

  2、西蘭花、卷心菜和豆芽能降低患消化系統(tǒng)癌癥的幾率;

  3、草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長(zhǎng)的成分。

  美國(guó)農(nóng)業(yè)部、美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)和國(guó)家癌癥研究院聯(lián)合建議,6歲前兒童,每天應(yīng)攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克,水果約為150克),6歲-13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果,13歲以上青少年及男性成人則應(yīng)每天攝食9份蔬果。

  雜--食譜宜雜、廣

  其實(shí),預(yù)防腫瘤,并不需要什么靈丹妙藥,也不需要名貴藥材,關(guān)鍵在于平衡飲食,不挑食,葷素搭配,忌燥熱及過(guò)分寒涼食物。只要配合得好,紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。

  美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)曾明確表示:沒(méi)有任何一種單一的食物能夠保護(hù)人們不得癌癥。雖然有許多研究表明,植物性食物中所含的一些成分,比如維生素、礦物質(zhì)以及多酚、黃酮類等,對(duì)抗癌都有一定作用,但并不只是推薦任何一種具體的抗癌食物,而是建議食譜有2/3以上的食物來(lái)自于蔬菜、水果、全谷以及豆類。

  少--食物攝入總量及糖、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量均應(yīng)有所節(jié)制

  日本東京一研究成果指出,吃得太飽,會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn),“每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比,前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時(shí),如果還酗酒、吸煙,那更給身體雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統(tǒng)腫瘤都與此有關(guān)。

  做到只吃“八分飽”,不妨嘗試以下幾招:

  在感到有點(diǎn)兒餓時(shí)開(kāi)始吃飯,而且每餐在固定時(shí)間吃,這樣可避免太餓后吃得又多又快;

  吃飯至少保證20分鐘,因?yàn)閺某燥堥_(kāi)始,經(jīng)過(guò)20分鐘后,大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào);

  用小湯匙代替筷子,每口飯咀嚼30次以上,減慢速度;

  多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品,比如豆類、魔芋等;每次少盛一點(diǎn),或使用淺盤(pán)和透明餐具。

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編輯:yuanlee

 
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