■考前飲食基本原則
考前復(fù)習(xí)階段是高度集中的腦力勞動(dòng)，這段時(shí)期由于思維活動(dòng)過(guò)程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)介質(zhì)消耗增多；情緒緊張，交感神經(jīng)興奮性加強(qiáng)，腎上腺素及去甲腎上腺素分泌增多；脈搏增快，血壓增高，情緒激動(dòng)；新陳代謝增強(qiáng)，各種營(yíng)養(yǎng)素需求量增大。因此，考生應(yīng)在維持充足能量和氧的基礎(chǔ)上，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素供給量是必要的。
■“每天八個(gè)一”
即每天1～2杯牛奶、一個(gè)雞蛋、100克瘦肉、吃一次魚(yú)、100克豆制品、一斤蔬菜、一升清淡茶水、一斤主食。具體食量根據(jù)考生的個(gè)人情況調(diào)節(jié)。需要指出的是，過(guò)度飽食和過(guò)度素食均不利于考生智力發(fā)揮。因?yàn)槿绻蝗杖皖D頓飽食，就會(huì)使血液過(guò)久地積存于胃腸道，造成大腦缺血缺氧而妨礙腦細(xì)胞發(fā)揮功能，從而導(dǎo)致大腦遲鈍、記憶力下降、思維不敏捷。而經(jīng)常素食，會(huì)導(dǎo)致脂肪攝取量太少。脂肪是大腦的重要組成部分，其重要性不亞于蛋白質(zhì)。
■中醫(yī)的營(yíng)養(yǎng)、健腦建議
中醫(yī)反對(duì)天天大魚(yú)大肉，認(rèn)為豆類、蛋、魚(yú)、肝、黑芝麻、核桃仁、龍眼肉及各種腦髓食物是健腦的上佳食品，經(jīng)常食用這些可補(bǔ)充腦細(xì)胞活動(dòng)能量的消耗，提高腦細(xì)胞功能。臨近考試階段，家長(zhǎng)平時(shí)可以給考生吃點(diǎn)點(diǎn)心。核桃仁、桂圓肉、蓮子、枸杞有健腦作用，做成甜點(diǎn)時(shí)不要放太多冰糖，因?yàn)樘鹗吵蕴嗟脑�，吃飯�?huì)沒(méi)有胃口；核桃仁、黑芝麻、冰糖磨成粉服用，也可以用來(lái)健腦。如果家長(zhǎng)有時(shí)間，可以經(jīng)常給考生熬些粥，喝粥既能保證營(yíng)養(yǎng)，又可以通過(guò)喝不同種類的粥達(dá)到不同功效。比如大棗粥可以補(bǔ)血、健脾胃；酸棗仁粥有安神寧心的作用；核桃粥可以健腦；綠豆粥可以清熱解毒、止渴消暑；蓮子粥有清熱降火、增強(qiáng)智力的功效。
■早餐中不能缺少蔬菜
家長(zhǎng)都知道要讓考生吃好早餐，但并不知道早餐中不能缺少蔬菜。特別是處于青春期的孩子，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求更高。早餐搭配蔬菜，對(duì)孩子的青春期身體發(fā)育、智力發(fā)育都很有好處。一般早餐應(yīng)占全天總熱能25%~30％，早餐一定要吃好，既要提供足夠的熱量，又要活躍腦功能，一定要搭配一些新鮮蔬菜。很多家庭早餐桌上出現(xiàn)最多的不外乎奶制品、雞蛋、豆?jié){、稀飯、面包、油炸食品等。這類食品富含碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，屬于酸性。而蔬菜不僅僅含有豐富的胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂，這些都屬于堿性，早餐吃點(diǎn)蔬菜還能達(dá)到酸堿平衡的作用。另外，中醫(yī)認(rèn)為不同色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜會(huì)增強(qiáng)自信，如木耳、黑米、紫菜等；綠色蔬菜可以穩(wěn)定情緒，如菠菜、油菜、大頭菜等；紅色蔬菜可以起到興奮神經(jīng)的作用。需要注意的是，高考前的考生一般都處于興奮狀態(tài)，應(yīng)該適當(dāng)減少紅色蔬菜的攝入，以免過(guò)度興奮。另外，考生每天至少要食用兩種以上顏色的蔬菜和水果。
■午餐“兩宜和兩忌”
午餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量占一個(gè)人全天消耗能量的40%。所以，午餐要吃得均衡、吃得健康。健康的午餐應(yīng)以五谷配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚(yú)類食物，并減少油、鹽及糖分。營(yíng)養(yǎng)午餐還得講究“123”的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚(yú)或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉（即三者比例是1∶2∶3）。午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。午餐兩忌，一忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺(jué)疲倦，學(xué)習(xí)精力難以集中。二忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營(yíng)養(yǎng)含量低。午餐兩宜，一是宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚(yú)類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。二是宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人大腦反應(yīng)靈活，思維敏捷。
■晚餐“三注意”
晚餐不僅要豐富，而且要合理搭配。制作起來(lái)稍微麻煩一點(diǎn)，在早餐和午餐中很難吃到，而在營(yíng)養(yǎng)上又具有特點(diǎn)的食物在晚上可優(yōu)先考慮。晚餐“三注意”，一是注意食物多樣化。晚餐容易發(fā)生一個(gè)傾向，就是葷多素少，或是偏重某一兩種主食，花樣不多。如果早餐和午餐中沒(méi)有吃到足夠的蔬菜，晚餐再得不到補(bǔ)充，就容易缺乏維生素C、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維。二是注意飲食不過(guò)量。如果晚餐較早，學(xué)習(xí)到10點(diǎn)鐘以后可能會(huì)感到饑餓，只要人不太胖，可以補(bǔ)充一點(diǎn)夜宵。把餐后的水果移到晚上是個(gè)好主意。三是注意夜宵不能過(guò)量，也不能吃油膩的食品，否則不僅會(huì)引起身體不舒服，而且會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
■相關(guān)鏈接：適于考生食用的幾種食品
魚(yú)類：魚(yú)肉脂肪中含有對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)具備保護(hù)作用的歐米伽3脂肪酸，有助于健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚(yú)。吃魚(yú)還有助于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)，從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。
全麥制品和糙米：增強(qiáng)機(jī)體營(yíng)養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對(duì)于保持認(rèn)知能力至關(guān)重要。
大蒜：大腦活動(dòng)的能量來(lái)源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應(yīng)有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強(qiáng)維生素B1的作用，因?yàn)榇笏饪梢院虰1結(jié)合產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠(yuǎn)比維生素B1強(qiáng)得多。因此，適當(dāng)吃些大蒜，可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。
雞蛋：雞蛋中所含的蛋白質(zhì)是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質(zhì)之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適于腦力工作者食用。
豆類及其制品：所含的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸，這些物質(zhì)都有助于增強(qiáng)腦血管的機(jī)能。另外，還含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質(zhì)，特別適合于腦力工作者。
核桃和芝麻：現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，這兩種物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質(zhì)，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對(duì)于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好。
水果：菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對(duì)提高人的記憶力有幫助；檸檬可提高人的接受能力；香蕉可向大腦提供重要的物質(zhì)酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的創(chuàng)造能力。
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