阻止非真實饑餓感帶來的暴食
真正的饑餓感不是唯一讓你想要吃的驅動力,壓力、疲憊、抑郁癥甚至是快樂都會讓你想要吃東西,心理饑餓往往會觸發(fā)大家對咸或者甜食的渴望。如果想阻止你的非真實饑餓感,可以選擇散步,如果還是不OK的話,可以選擇一些高蛋白飲食。
考慮吃無麩質食物
麩質食品大多為谷物食品,而谷物食品在加工的過程中會加入脂肪以及糖分,導致過度攝入。因此小編建議可以將面食從餐單中剔除,選擇土豆、糙米、大豆等食物,同樣能夠滿足你對碳水化合物的要求。
明智選擇能量餅干條
很多人提能量餅干條色變,大約是由于其熱量集中導致的,其實你完全可以放松對待能量條。這些能量補充餅干類食物中富含碳水化合物或者是蛋白質,對你而言,吃一條就像吃一些雞肉或者米飯。而一般情況下,能量條中的營養(yǎng)元素標注的十分清晰,你可以輕松掌握你攝入的營養(yǎng)元素的種類與數(shù)量。
學會和脂肪做朋友
很多MM會談脂肪色變,但是很多無脂肪的食物會添加糖分等物質來平衡口感,很容易導致你過度攝入。事實上,3塊低脂巧克力餅干也只比有脂肪巧克力餅干多20卡路里的熱量,在你的日常飲食中,盡量讓自己攝入的脂肪是健康無害的。你可以將家里的烹調用油換成橄欖油,出外吃飯時盡量選擇少油食物,這樣才能保證自己攝入的都是健康的脂肪。
記得和碳水化合物多親近
健康全谷物、大米中的碳水化合物讓你的腸胃擁有了飽腹感,而白面包、餅干等精制主食,則非常容易消化,所以你很快就會感到饑餓,因此你可以選用加了全谷物標識的食物或者在家自制全谷物食品。
別吃加工過的肉類
除了鈉和飽和脂肪含量高,加工肉類如熱狗、熏肉等含有可能致癌的化合物如硝酸鹽和亞硝酸鹽。美國癌癥協(xié)會建議女性攝入不超過一盎司加工肉制品(這是一個熱狗或兩片培根的一半),每周最多一次或者兩次,平時記得購買低鈉鹽烹飪。
讓沙拉變得更健康
芝士、培根、蒜香沙拉醬……這些都是隱藏在沙拉中的熱量。很多餐廳為了追求沙拉的口感,會放入很多調味料,而這會導致沙拉的熱量會超過一個雙層牛肉漢堡的熱量。因此小編建議如果在外吃沙拉的話,最好選擇不加任何其他沙拉醬,只有橄欖油和醋的調料即可。
讓素食更健康
很多人會覺得素食會保持身體健康,但是不少素食餐館為了追求素食的口感,加入了大量調味料或者醬汁,會導致熱量在不知不覺中被吃進去了。因此小編建議不要試圖全素食譜,可以在食物中加入少量高蛋白肉類,畢竟肉類中的鋅、鐵等微量元素是不可替代的。
別把卡路里喝進去
大多數(shù)人的每日熱量攝入量的大約20%來自飲料如蘇打水、拿鐵咖啡和果汁。飲食蘇打水沒有任何好處,這些食物中的人工甜味劑可以比天然糖甜600倍,越來越多的研究表明甜味劑會讓你渴望更多的甜食。你可以試試看給你的蘇打水里放一些檸檬片或者酸橙。
仔細閱讀食物標簽
食物上的營養(yǎng)標簽告訴你脂肪、熱量以及食物中的營養(yǎng)物質的數(shù)量,但是你一定要記得多看幾次到底熱量值多高,是否是一份食物的熱量值,尤其是看要分量。例如一份32盎司的運動飲料,標簽上寫的一份熱量為50卡路里,千萬別高興的太早,因為這是一份即8盎司的熱量,你很容易過度攝入超過200卡路里的熱量。
區(qū)別真正的零食與垃圾食品
那些一包只有100卡路里的薯條或者餅干,會讓你覺得這些零食熱量也不高。但是真正的零食應該提供蛋白質與纖維素,能夠抑制你的食欲,例如一個蘋果,一把杏仁等。請記住,小包裝食物即使熱量不高,也不是你零食的最佳選擇。
成為一個挑剔的食客
烤雞肉晚餐聽上去健康營養(yǎng)沒油分?但是一旦加上炒米飯或者是一些蛋黃醬,這就是熱量災難了。因此外食的時候最好變得挑剔和難搞一些,向服務員指明哪些東西千萬不要放,例如蛋黃醬、豬油、沙拉醬、辣椒油等調料。
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