蔬菜里含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和其他一些營養(yǎng)素,都是人體十分需要的,但若烹調(diào)方法不當,這些營養(yǎng)素,很容易丟失。一般說,以下幾點是烹調(diào)時必須注意的:
1.要盡量采用新鮮蔬菜。新鮮蔬菜里所含的營養(yǎng)素要比干菜、咸菜多,特別是維生素C。一時吃不掉的蔬菜,要妥善保管,切忌把菜浸在水里,讓太陽曬,或者放在吹風的地方。新鮮的青菜放在家里不吃,便會慢慢損失一些維生素,如菠菜在20℃時存放24小時,維生素C損失可達84%。
2.要連老葉一起吃。蔬菜外面的葉子比菜心所含的營養(yǎng)成分高,所以不要將外面的老葉全扔掉,更不能光吃嫩菜心,不吃外圍菜邊。
3.能帶皮吃的瓜果和菜類不要去皮。因為皮內(nèi)含維生素C最多,如南瓜、土豆、蘿卜、西紅柿、蘋果、黃瓜等。
4.瓜、菜要先洗后切。因為它們所含的多種維生素都能溶解在水里,如果先切后洗,這些維生素就會通過瓜、菜上的切口跑到洗菜的水里而被拋棄。
5.切后立即下鍋。瓜菜里的維生素多半不大穩(wěn)定,如果切碎后遲遲不下鍋,則瓜菜中的維生素便通過切口與空氣接觸,并被空氣氧化而受到損失。
6.煮菜炒菜時間不能太長。瓜菜中的各種維生素,受熱容易破壞,因此,煮菜時間應盡量縮短,同時水不要加得太多,火候大小要適當。一般以急火快炒為好,據(jù)測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%。若炒后再燜,菜里的維生素C損失則為59%。炒菜要用旺火,不僅色美味好,而且營養(yǎng)損失少。炒菜時加少許醋,也有利于維生素的保存。
7.煮菜時蓋上鍋蓋。因為B族維生素、維生素C和其他一些營養(yǎng)素,會溶解在水里,不蓋鍋蓋會使它們隨水蒸氣跑掉,同時還可能減少菜的香味。因此,做菜時應蓋上鍋蓋,而且蓋得越嚴密越好。
吃菜,這聽起來是再尋常不過的事情了,但是如果吃得不科學,也會對健康產(chǎn)生不利影響。那么,蔬菜怎么吃才是科學、健康的呢?
不應舍棄的營養(yǎng)部分有人在吃豆芽菜時只吃上面的芽,將豆子丟掉。事實上,豆中含維生素C比芽的部分多2倍~3倍。也有人包餃子時把菜汁擠掉,這樣會使維生素損失70%以上。正確的方法是,切好菜后用油拌好,再加鹽和調(diào)料,這樣菜就不會出湯了。
炒好的菜趁熱吃有人為節(jié)省時間,喜歡提前把菜炒好,然后在鍋里溫著,等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實,蔬菜中的維生素B1在炒好后溫熱的過程中會損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘會損失10%。若長達1小時,就會損失20%。
吃菜更要喝湯許多人愛吃青菜卻不愛喝湯。事實上,炒菜時大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例,小白菜煮好后,會有70%的維生素C溶解在菜湯里。新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘,有50%的維生素C溶在湯里。
用菜炒肉,更吸油脂有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜。研究人員發(fā)現(xiàn),凡是含水分豐富的蔬菜,其細胞之間充滿空氣,而肉類的細胞之間卻充滿了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,吃后反而不利于減肥。
既然蔬菜是每日必需的食物,那每天吃多少才算夠呢?中國營養(yǎng)學會制訂的膳食寶塔中,將蔬菜水果列在第二層,推薦每天每人應吃400克~500克。從品種上來說,一天中吃蔬菜的品種最好達到5種以上,越是自己平時不太常吃的蔬菜,越要記著偶爾吃一次。
按顏色選擇:每天的膳食要講究平衡,每天吃的蔬菜也要講究平衡。綠色蔬菜應當在總的蔬菜消費中占一半,也就是說,桌上如果有兩樣蔬菜,最好有一樣是深綠色蔬菜,如油菜、菠菜之類,另外一半應該是各種淺色蔬菜,如白菜、冬瓜之類。
按品種選擇:每日要調(diào)換蔬菜的品種,盡可能在一周內(nèi)多吃些蔬菜的品種。許多人對蔬菜有偏愛,總是盯著其中一兩樣自己喜歡的吃,非常不利于健康。就算喜歡吃的這幾種蔬菜營養(yǎng)素含量高,也難以保證營養(yǎng)全面,長期下去定會造成營養(yǎng)素缺乏。每種蔬菜都有自己的優(yōu)點,一種蔬菜不可能代替多種蔬菜的好處。
討厭某種菜怎么辦:如果自己實在討厭某種蔬菜,也不必因此而感到為難。只要了解自己不吃的蔬菜有什么特點,換一樣與它功效相近的就可以了。比如說,有人從小不喜歡吃胡蘿卜,那也沒有關(guān)系,可以換芥藍、茼蒿之類富含胡蘿卜素和膳食纖維的蔬菜。不過,最好還是養(yǎng)成不挑食、不偏食的習慣,否則不愛吃的品種太多,自己可選的范圍就太窄了。
【相關(guān)閱讀】
多吃新鮮果蔬 降低女性中風風險
皮膚吃蔬果美麗更安全
常吃白色果蔬可降低中風危險
女性多吃果蔬防中風
常吃紅皮果蔬預防乳腺癌
秋季吃白色蔬果滋陰潤燥
揭秘6種果蔬最科學吃法
吃什么瘦腿 5大果蔬瘦腿有奇效