女性在更年期時(shí),卵巢開(kāi)始萎縮,雌激素分泌下降,月經(jīng)逐漸減少而呈現(xiàn)不規(guī)則的狀況,最后完全停經(jīng)。此時(shí)常見(jiàn)的問(wèn)題有熱潮紅、泌尿道發(fā)炎、骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化、心血管疾病等癥狀。飲食可采取“五不和五要”原則:
五不:
1.不攝取高鹽食物(腌漬、加工食品)與“高鈉”的調(diào)味料(味精、黑醋、西紅柿醬),口味宜清淡。
2.不攝取高油脂(肥肉、油炸)與含糖食物(甜食、飲料、糕點(diǎn)),以減少過(guò)多的熱量攝取。
3.不攝取高膽固醇的食物(動(dòng)物性油脂、皮、肥肉、蛋黃、內(nèi)臟),以減少動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)。
4.不喝含咖啡因的飲料(咖啡、茶)。
5.不飲酒。
五要:
1.要以豆制品替代肉類的蛋白質(zhì);肉類含飽和脂肪酸、膽固醇較高,是造成心血管疾病的危險(xiǎn)因子,以豆制品取代,除了減少動(dòng)物性油脂,還可增加植物雌激素的攝取,減緩熱潮紅的癥狀。
2.要多攝取鈣質(zhì):鈣質(zhì)可補(bǔ)充流失的骨質(zhì)、穩(wěn)定情緒。乳制品是最好的鈣質(zhì)來(lái)源,黑芝麻、小魚(yú)干等也是良好的鈣質(zhì)來(lái)源?稍黾訑z取脂溶性維生素D,或借由陽(yáng)光暴曬來(lái)促維生素D的合成,增加鈣質(zhì)的吸收。
3.要多攝取高纖維食物:如全谷類、蔬菜、水果等,可降低血中膽固醇及三酸甘油酯,并可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),使排便順暢、減少便秘,降低患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
4.要多選擇富含維生素A(胡蘿卜、芒果)、C(番石榴、柑橘)、E(奇異果、堅(jiān)果)等抗氧化及抗老化的營(yíng)養(yǎng)素的食物。且維生素C也可促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。
5.要適量攝取水分。
總的來(lái)說(shuō),對(duì)更年期女性而言,在飲食上應(yīng)以均衡飲食為基礎(chǔ),采取“五不、五要”的飲食原則,配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),維持理想體重,這樣才能留住風(fēng)華享受健康。
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