全球權(quán)威科研期刊《自然》(《Nature》)的2月刊上,發(fā)表了一篇論文,叫《砂糖的毒性真相》。
研究者通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明,糖會(huì)讓人上癮:“糖癮是雙重作用。一方面,糖分影響體內(nèi)荷爾蒙,使大腦無法發(fā)出飽腹的訊號,越吃越多吃上癮,肚子飽了都還想繼續(xù)吃;另一方面,糖對體內(nèi)激素的影響還表現(xiàn)在會(huì)使大腦不間斷發(fā)出要攝入糖分的訊號,就像煙癮一樣,吃糖的人會(huì)越來越愛吃糖。”
研究者統(tǒng)計(jì),過去50年內(nèi),全球糖消費(fèi)量激增3倍,糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、心臟病和肝病等疾病在全球高發(fā),每年間接導(dǎo)致全球約3500萬人死亡。
論文作者之一、加州大學(xué)舊金山分校的兒科內(nèi)分泌學(xué)家Robert H. Lustig教授說:“糖的危害遠(yuǎn)在脂肪和卡路里之上。”
糖的危害與煙酒相當(dāng)
Robert說:“糖是多數(shù)現(xiàn)代慢性病的‘主犯’,卻至今擁有無害的公眾形象,真是不可思議。糖對人類的影響不僅是產(chǎn)生‘空熱量’,即含有高熱量卻缺乏基本的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等營養(yǎng),導(dǎo)致發(fā)胖,糖分還會(huì)干擾人體內(nèi)的激素,向大腦發(fā)送“繼續(xù)攝入”的信號,使人上癮,還會(huì)引發(fā)代謝綜合征,導(dǎo)致多種疾病。”
關(guān)于糖分的危害,論文的另一位主要撰寫人、加州大學(xué)社會(huì)醫(yī)學(xué)教授Laura Schmidt認(rèn)為大家需要知道以下幾點(diǎn)——
第一、這顆星球上死于心臟病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病等慢性疾病的人,已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了其他疾病。無論是發(fā)達(dá)國家還是發(fā)展中國家,現(xiàn)在更多的人是死于“富貴病”而非瘧疾、霍亂等貧窮病。而導(dǎo)致這些富貴病的元兇除了我們熟知的煙酒外,就是含有大量糖分的飲料及垃圾食品。
第二、大多數(shù)人都誤解了糖為何會(huì)引起慢性疾病,并不是“空熱量”導(dǎo)致的肥胖間接引發(fā),真正“致命”的是糖的毒性作用引發(fā)的代謝綜合征——糖在肝臟中代謝,肝臟會(huì)將糖轉(zhuǎn)化為脂肪,提高甘油三酯,造成胰島素抵抗,從而導(dǎo)致代謝綜合征,干擾代謝,使血壓升高并可能損害肝臟,此外還將提高心臟病發(fā)生率和中風(fēng)幾率等,引發(fā)多種疾病。
第三、攝入過多酒精會(huì)引起諸如高血壓和脂肪肝等健康危害,攝入糖分也有同樣的效果。半信半疑?其實(shí)酒精就是發(fā)酵過的糖,你以為伏特加是從哪里來的?區(qū)別不過是葡萄酒來自葡萄糖,威士忌、啤酒來自麥芽糖罷了。
第四、眾所周知,糖會(huì)引起肥胖,但是如何使人變胖的呢?并不僅僅是高熱量,對于孩子來說,過量的糖分還會(huì)抑制其體內(nèi)生成“飽腹感”的荷爾蒙,即使已經(jīng)吃過量,他們也仍會(huì)覺得餓,間接導(dǎo)致吃太多而長胖。
美國擬發(fā)“控糖令”
多數(shù)國家對于糖這種影響健康的物質(zhì)缺乏管理,糖被添加在大量的零食、飲料等食物中。
Robert教授向政府提出建議:“政府應(yīng)參考煙酒采取干預(yù)手段,如對含糖食品征稅、實(shí)施年齡限制(17歲以下限制售賣)、在學(xué)校周圍禁止銷售等。”
Robert在報(bào)告中甚至分析了糖分飲料引發(fā)的慢性疾病們對國家醫(yī)療支出帶來的沉重負(fù)擔(dān)。他呼吁這樣的管制應(yīng)該在全球范圍內(nèi)推行。
為控制糖攝入,部分政府已經(jīng)作出努力。據(jù)美國《時(shí)代》周刊2月2日報(bào)道,參考其他國家,法國、希臘和丹麥已有軟飲料稅,美國目前也有至少20個(gè)州市議會(huì)正在考慮該項(xiàng)稅收提案,事實(shí)上去年夏天,費(fèi)城已經(jīng)差不多要通過一個(gè)向每盎司飲料征收2美分稅收的提案了。
糖為什么會(huì)蛀壞牙齒
砂糖對人體的壞處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于好處,并不是一個(gè)新觀點(diǎn)。早在1995年,世界衛(wèi)生組織就呼吁“全球戒糖”。
除了《砂糖的毒性真相》所說的危害外,大家知道最多的是對牙齒的敗壞。
浙醫(yī)一院口腔科副主任汪國華醫(yī)師說,所有糖里面,蔗糖也就是常說的白砂糖最容易引起齲齒,其次是葡萄糖、乳糖,木糖醇對牙齒的損害不大。
蔗糖引起齲齒的原因是,導(dǎo)致齲齒的細(xì)菌對蔗糖的利用率最高,碰到蔗糖產(chǎn)生乳酸,在一定的pH值中(5.5最適宜)牙齒脫鈣,腐蝕表面形成牙洞,牙齒就被蛀掉了。
孩子從小被教育,少吃糖,會(huì)長蛀牙。汪主任說,確切來說,吃一顆糖并不會(huì)蛀掉一顆牙齒,而是糖分長時(shí)間停留在牙齒表面,又不按時(shí)刷牙造成的結(jié)果。“要想吃糖,不長蛀牙,每天早晚兩次刷牙是必須的。”
因?yàn)椋例X表面大約每隔12個(gè)小時(shí)形成一道保護(hù)膜,有修復(fù)和抵抗細(xì)菌的作用,如果牙齒上有糖分,保護(hù)膜把糖分形成的酸性物質(zhì)包覆在里面,壞的東西就可以在里面侵蝕牙齒了。一天一天,牙齒形成一層層保護(hù)膜,有糖分的地方形成菌斑,時(shí)間一長就蛀掉了。
高糖飲食對眼睛的危害類同于長時(shí)間近距離用眼
醫(yī)學(xué)界還認(rèn)識(shí),高糖飲食是近視的相關(guān)危險(xiǎn)因素,與長時(shí)間近距離用眼、缺乏戶外運(yùn)動(dòng)、缺乏母乳喂養(yǎng)等因素并列。
浙醫(yī)二院眼科醫(yī)師倪海龍說,危險(xiǎn)因素是通過大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查、對照組分析得出的結(jié)果,說明攝入糖分較多的人得近視的比例較高。當(dāng)然了,“高糖飲食”并不一定會(huì)引起近視。
糖會(huì)讓人看上去更老
浙醫(yī)二院皮膚科主任醫(yī)師呂中法在門診中經(jīng)常和病人說的一句話是,少吃油的甜的辣的東西。
有大量研究證明,經(jīng)常吃甜食,皮膚會(huì)比較油、容易長青春痘、得脂溢性皮炎、產(chǎn)生頭皮屑。“一旦病人有上面幾種病,我就會(huì)建議他們控制飲食,不要吃甜的東西。經(jīng)常長痘痘、出油,皮膚就會(huì)毛孔粗大,看起來比較老態(tài)了。”呂醫(yī)師說。
還有,得了脂溢性脫發(fā)的病人,也要少吃糖。頭發(fā)油膩膩的,一天不洗就看不下,更不要吃糖,防止脫發(fā)越來越嚴(yán)重。
另有研究認(rèn)為,糖可能與蛋白質(zhì)結(jié)合,形成的結(jié)合物會(huì)沉積在皮膚下,形成色斑,從而使人看上去更老。
每天攝入不要超過一聽可樂的含糖量
幾乎所有甜味食品中,都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。所以,不喜歡吃甜點(diǎn)、餅干、零食、飲料的孩子和年輕女性來說,每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。按照世界衛(wèi)生組織的建議,每日攝入白糖總量大約為30-40克,即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%。
30-40克的白糖是什么概念呢?在人們常吃的甜食中,一大勺果醬約含糖15克、一罐335毫升的可樂約含糖37克、3小塊巧克力約含糖9克、1只蛋卷冰淇淋約含糖10克、幾塊餅干約含糖10克……如果不注意的話,30-40克糖的數(shù)量限制非常容易突破。
怎么看食品里面含有多少糖?
浙江省疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生監(jiān)測所章榮華所長說,從2008年起,衛(wèi)生部啟用《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》,要求食品的包裝袋后面標(biāo)出能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉五個(gè)指標(biāo)。糖沒有明確標(biāo)注出來,“大家可以留意碳水化合物這一欄,糖包含在碳水化合物里面。”章所長說,營養(yǎng)標(biāo)簽里面注明,100克該食物含有多少碳水化合物,占人體一天所需要的百分之幾,如果標(biāo)為50%,就是說吃了這個(gè)東西,已經(jīng)攝入一天需要的50%的碳水化合物,。
雖然無法直接看到食品中的糖含量,但是從碳水化合物的含量上,可以大概估計(jì)糖的含量。差不多也就是50%所需的糖量。
紅糖、果糖是否同樣對人體有傷害?
浙醫(yī)二院營養(yǎng)科主任張片紅說,紅糖和白砂糖本質(zhì)上是一樣的,紅糖是蔗糖剛剛提煉出來,經(jīng)過簡易處理濃縮形成的帶蜜糖。紅糖幾乎保留了蔗汁中的全部成分,含有維生素和微量元素,如鐵、鋅、錳、鉻等,營養(yǎng)成分比白砂糖高很多。
還有,日本現(xiàn)在流行一種“黑糖”。這種糖和紅糖差不多,只是加工方法不同。黑糖的熬煮時(shí)間較長,糖漿濃縮后做出來的糖磚呈近黑色。
“白砂糖、紅糖、黑糖是因?yàn)榫瞥绦蚝团c脫色工藝不同,精制的程度越高顏色越白、純度越高,但是甜度卻不會(huì)因?yàn)榫瞥潭雀叨黾。就是說,相同質(zhì)量的白砂糖、紅糖、黑糖對人體的影響是一樣的。”張主任說。
再說天然食品中的糖分。秋冬天我們愛吃的砂糖橘也含有大量的糖分,包括葡萄糖、果糖、蔗糖等種類。“葡萄糖、果糖對人體有沒有傷害,我們沒有研究過。但是內(nèi)分泌科建議,糖尿病病人不能吃過多的砂糖橘之類很甜的水果,吃多了也等于攝入大量的糖。”張主任說。
無糖食物更健康?
張片紅主任說,無糖食物和有糖食物的概念首先要分清楚,國際對于“無糖食品”的定義是,不能加入蔗糖和來自于淀粉水解物的糖,包括葡萄糖、麥芽糖、果糖等,但是必須含有相應(yīng)于糖的替代物,一般采用糖醇或低聚糖等不升高血糖的能替代蔗糖的甜味劑品種。
“目前,我們國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)界可以確定的是,無糖食物,采用糖醇和低聚糖等甜味劑的食物,對牙齒和糖尿病病人有確切的好處,能減少齲齒和攝入過多糖分的危險(xiǎn)。”
但是,我國有些食品說說是無糖食物,但是用糖醇和低聚糖的甜味劑成本比較高,改用安塞蜜、甜蜜素、糖精等高效甜味劑來產(chǎn)生甜味。而這些甜味劑只要幾克就能達(dá)到食品應(yīng)有的甜味,商家為了湊足食品體積,又加入其他成分,增加人們的食品安全風(fēng)險(xiǎn)。
如果真的想吃甜食,張主任建議,可以吃些純度在70%以上的黑巧克力,只吃一點(diǎn)就可以滿足你對甜食的欲望,又可以減少攝入量。還有,不太甜的水果、栗子、番薯里面含有抗氧化物質(zhì)和纖維素,可以穩(wěn)定血糖,讓你有持久的飽腹感,轉(zhuǎn)移你對甜食的興趣。
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