食物養(yǎng)生
又到了多雪的冬季,許多老年朋友在這個(gè)季節(jié)特別容易跌倒,其實(shí),老年人跌倒原因是多方面的。感覺(jué)系統(tǒng)和平衡能力減退、中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能退變、骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)異;蚬δ芡嘶⒙圆』蛩幬锏挠绊,甚至心理因素等,都與跌倒有關(guān)。其中,最重要的因素之一是骨骼肌肉系統(tǒng)老化。
過(guò)去,人們認(rèn)為老年人運(yùn)動(dòng)能力損害主要是骨骼問(wèn)題造成的,如關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等。但現(xiàn)在知道,老年人肌肉減少才是最根本的原因。下肢肌肉減少或力量減弱不但損害關(guān)節(jié)和骨骼的健康,而且直接造成步態(tài)穩(wěn)定性下降。老年人為彌補(bǔ)其下肢肌肉力量和活動(dòng)能力的下降,可能會(huì)采取更加謹(jǐn)慎的緩慢踱步行走,造成步幅變短、行走不連續(xù)、腳不能抬到一個(gè)合適的高度等,因此引發(fā)跌倒的危險(xiǎn)性增加。研究發(fā)現(xiàn),老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關(guān)聯(lián)具有顯著性。
那么,老年人應(yīng)采取哪些措施來(lái)保持肌肉的數(shù)量和力量呢? 抗阻力訓(xùn)練是增加肌肉及其力量的有效方法?棺枇τ(xùn)練是指在活動(dòng)過(guò)程中需要用力,如舉重(上肢)、登山或上樓梯(下肢)、健身拉力器械,還包括負(fù)重、下蹲起、綁沙袋行走等日;顒(dòng)。
攝入充足的蛋白質(zhì)。研究表明,老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量不比青壯年少,只要腎功能允許,老年人至少要達(dá)到每日每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白質(zhì)占總能量15%~20%,有助于減少肌肉(其主要成分是蛋白質(zhì))衰減。而且,進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn),來(lái)自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚(yú)蝦和大豆制品等食物的優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)保持肌肉數(shù)量和力量尤其重要。因此,老年人食譜不能過(guò)于清淡,三餐應(yīng)均勻攝人適量的魚(yú)、肉、蛋、奶、大豆制品等,這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成,增加并保持肌肉質(zhì)量。 增加抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分的攝入,如維生素C、維生素E 、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等。這些成分主要來(lái)自蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、粗糧等植物性食物(硒例外) ,它們的主要作用是緩解氧化應(yīng)激、減少肌肉衰減,還能提高免疫力。
增加維生素D的供應(yīng)。維生素D主要由皮膚在陽(yáng)光照射下合成,它能促進(jìn)鈣吸收,故對(duì)骨骼健康至關(guān)重要,F(xiàn)在已經(jīng)明確,維生素D對(duì)肌肉的結(jié)構(gòu)和功能也具有重要影響。Ⅱ型肌纖維上有維生素D的受體,而且受體數(shù)量隨年齡增加而減少,所以老年人增加維生素D供應(yīng)可以直接抑制肌纖維衰減。增加維生素D供應(yīng)的方法是多曬太陽(yáng),或口服維生素AD制劑(魚(yú)肝油)。新的研究表明,成年人每天攝人50微克(2000IU)是安全的。
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