■膳食平衡
■主講人:馬冠生,中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)、國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)委員會(huì)委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)常務(wù)理事。
11月14日是世界糖尿病日,人們發(fā)現(xiàn)糖尿病早已不是傳統(tǒng)意義上的富貴病了。無(wú)論經(jīng)濟(jì)狀況、年齡、性別如何,都可能被糖魔盯上,特別是其日漸明顯的低齡化趨勢(shì)也讓人們不得不反思所謂現(xiàn)代生活方式帶來(lái)的究竟是喜是憂。而在遺傳因素之外,膳食是否合理、生活方式是否健康也是能否遠(yuǎn)離糖尿病的重要因素。
11月19日在北青營(yíng)養(yǎng)健康大講堂上,中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生研究員指出:吃什么,怎么吃是科學(xué),健康絕不是“忽悠”出來(lái)的。
■每頓多一口 慢病添憂愁
超重、肥胖與糖尿病的關(guān)系已經(jīng)被確認(rèn),而膳食平衡則是保持身體健康、避免超重肥胖的重要因素。體重超重可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病的危險(xiǎn)性,肥胖的人還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。當(dāng)然,體重過(guò)低或過(guò)高都是不健康的表現(xiàn),都會(huì)縮短壽命:研究表明,體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者或超重和肥胖者。
如今小胖墩的日益增多,其實(shí)是由于伴隨社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活方式的改變,我國(guó)青少年膳食結(jié)構(gòu)不合理,身體活動(dòng)不足、不吃早餐、在外就餐、飲酒、吸煙等不健康行為和生活方式導(dǎo)致的。意識(shí)影響行為,行為決定健康。
■食物重在搭配 盲目節(jié)食害處多
提倡食物多樣不是憑空想象出來(lái)的,是有科學(xué)依據(jù)的,沒(méi)有不好的食物,只有不好的搭配。充足的營(yíng)養(yǎng),使人身心健康,把食物當(dāng)作一個(gè)合理飲食的生活享受來(lái)對(duì)待,食物多樣化才能保證各種營(yíng)養(yǎng)充足。而合理膳食與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)則是相輔相成的:健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或減肥的必需措施。
有很多人尤其是年輕女性為了保持體重,過(guò)度節(jié)食。這也是常見(jiàn)的誤區(qū),女性在過(guò)度節(jié)食的同時(shí),減掉脂肪的同時(shí),也減掉了骨骼和肌肉的重量,會(huì)造成嚴(yán)重的隱患,以及增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)?刂企w重還是需要食不過(guò)量和足夠運(yùn)動(dòng)雙管齊下才更為穩(wěn)妥。
同時(shí),在控制體重的戰(zhàn)斗中,人們往往把碳水化合物當(dāng)作不共戴天的大敵,甚至完全不吃主食,談糖色變。其實(shí),碳水化合物(糖)是人類(lèi)平衡膳食中必不可少的一部分,體重增加也不是單一因素造成的。合理的糖分?jǐn)z入,比如下午茶的幾塊甜點(diǎn)或是運(yùn)動(dòng)后一杯冰爽的汽水并不可怕。一個(gè)人的體重取決于能量攝入和能量消耗之間的平衡。食物為我們提供所需要的能量,人的基本生命活動(dòng)和各種身體活動(dòng)消耗能量。所以,進(jìn)食量和身體活動(dòng)量是維持能量平衡的兩個(gè)決定性因素。當(dāng)進(jìn)食量大于身體活動(dòng)量時(shí)(也就是吃得太多,而活動(dòng)太少),多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái),增加體重,久而久之就會(huì)使人發(fā)胖;如果進(jìn)食量少于身體活動(dòng)量時(shí)(就是吃得偏少,活動(dòng)量偏大),能量不足可以引起體重降低,時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)造成體重過(guò)低或消瘦。所以,為了保持健康的體重,提倡食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng)。
保持體重最簡(jiǎn)單的辦法就是:吃動(dòng)平衡,通過(guò)運(yùn)動(dòng)將攝入的能量消耗出去。一個(gè)70公斤左右的成年人,中速走路34分鐘,或是花11分鐘跳繩或者中速蛙泳 ,即可消耗掉大約一罐330毫升可口可樂(lè)的能量。運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪,建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8千到1萬(wàn)步活動(dòng)。
■三餐合理 聰明伶俐
管理好自己的一日三餐。強(qiáng)調(diào)三餐的合理搭配,攝取充足營(yíng)養(yǎng),充分享受美食帶來(lái)的快樂(lè)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給出的建議。目前國(guó)人對(duì)于三餐有些厚此薄彼,特別是對(duì)早餐極不重視,而這對(duì)于孩子影響更大。研究發(fā)現(xiàn),每周偶爾吃1次早餐的兒童青少年的肥胖率為18.6%,每周吃2~4次早餐的兒童青少年的肥胖率為13.5%,而每周至少吃5次早餐的兒童青少年的肥胖率則為11.8%。其中,那些不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩,其肥胖率高達(dá)24.3%。毫不夸張地說(shuō),吃不好早餐已成為孩子健康成長(zhǎng)的絆腳石。每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式的內(nèi)容之一,不吃早餐影響學(xué)習(xí)、工作效率,因此,提倡不僅要每天吃早餐,而且要吃好。
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