深圳特區(qū)報(bào)記者 馬培貴
通訊員 張亞西
"我太太、小孩還有父母天天喊著補(bǔ)鈣，吃了不少鈣片就是效果不明顯，真不知怎么補(bǔ)才能有效果了。"深圳科技園軟件工程師林先生說(shuō)起一家人缺鈣難補(bǔ)的煩心事，一臉無(wú)奈。如今，隨著人們的科學(xué)知識(shí)和生活水平的提高，以及飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的變化，像林先生一家人這樣發(fā)現(xiàn)"集體缺鈣"的家庭越來(lái)越多。補(bǔ)鈣不僅僅是快速成長(zhǎng)的嬰幼兒和年邁體弱的老年人必須注意的事情，許許多多剛過(guò)四十歲的中年人也無(wú)奈地加入了補(bǔ)鈣行列。某單位最近進(jìn)行的體檢結(jié)果表明，多數(shù)員工不同程度地缺鈣。那么我們?cè)撊绾握_有效地補(bǔ)鈣呢？專家提醒，補(bǔ)鈣的確有著種種誤區(qū)。
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補(bǔ)鈣誤區(qū)多多
深圳平樂(lè)骨傷科醫(yī)院副院長(zhǎng)、著名骨傷科專家陳汴生指出，缺鈣對(duì)身體健康會(huì)帶來(lái)諸多影響。兒童表現(xiàn)為哭鬧、煩躁多動(dòng)、發(fā)育遲緩、毛發(fā)稀疏、厭食、佝僂病等；青壯年表現(xiàn)為大腿經(jīng)常抽筋、肌肉酸疼、骨骼發(fā)育不良，視力障礙等；中老年人的骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)退行性增生、結(jié)石癥、高血壓、糖尿病、癡呆癥等等；孕婦的腰腿酸痛，并影響胎兒發(fā)育，甚至畸胎等。
陳汴生介紹說(shuō)，醫(yī)界公認(rèn)補(bǔ)鈣是個(gè)難題，但理想的鈣劑應(yīng)具備三大條件：既含有高數(shù)量又含有高質(zhì)量的純鈣，能充分溶解，服用后易被吸收利用。為了補(bǔ)鈣，許多人頗費(fèi)心思，有的甚至長(zhǎng)年吃藥，但收效甚微，誤入了補(bǔ)鈣的誤區(qū)。
誤區(qū)一：選擇保健品補(bǔ)鈣比從醫(yī)院開(kāi)藥更安全。市場(chǎng)上的補(bǔ)鈣產(chǎn)品眾多，既有維生素，也有礦物質(zhì)類；既有藥品也有保健品，很多人認(rèn)為選擇保健品補(bǔ)鈣遠(yuǎn)比藥物補(bǔ)鈣好。事實(shí)上，每個(gè)人的身體情況不同，補(bǔ)鈣的方法也各不相同，有的通過(guò)食補(bǔ)即可解決問(wèn)題，有的則需食補(bǔ)和藥補(bǔ)同時(shí)進(jìn)行。因"是藥三分毒"而拒絕藥物補(bǔ)鈣也不可取。
陳汴生認(rèn)為，藥品的生產(chǎn)需要經(jīng)過(guò)國(guó)家藥監(jiān)局批準(zhǔn)，上市之前都通過(guò)藥理學(xué)、毒理學(xué)和臨床試驗(yàn)才能投放市場(chǎng)。作為具有治療和預(yù)防作用的藥品，它一定要標(biāo)明適應(yīng)癥，明確治療的作用，以及不良反應(yīng)，補(bǔ)鈣藥品應(yīng)該值得信賴。他認(rèn)為選擇鈣劑時(shí)，選擇標(biāo)有OTC的非處方藥比較安全。而相對(duì)于藥品而言，保健品只能起到保健、輔助治療的作用，并不是真正意義上的治療。同時(shí)，保健品一般沒(méi)有標(biāo)明不良反應(yīng)的癥狀，但并不代表完全沒(méi)有不良反應(yīng)。
誤區(qū)二：不信醫(yī)生信廣告。一些鈣品廣告宣稱"沉積好、吸收快",使人誤認(rèn)為人體對(duì)鈣的吸收是簡(jiǎn)單的過(guò)程，實(shí)際上鈣進(jìn)入人體首先要進(jìn)入血液，再形成含鈣細(xì)胞，之后再通過(guò)復(fù)雜的變化過(guò)程穿透骨頭最外面的硬層，固定到里面的骨質(zhì)中。另有廣告宣稱自己的產(chǎn)品"顆粒比一般產(chǎn)品小若干倍",實(shí)際上顆料大小只是物理變化，并不能從本質(zhì)上改善人體對(duì)鈣的吸收率；目前人體對(duì)補(bǔ)鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30%左右，事實(shí)上并不存在所謂的"95%"的吸收率。因此，選擇鈣片時(shí)不應(yīng)只看廣告，應(yīng)當(dāng)多聽(tīng)�？漆t(yī)生的意見(jiàn)。
現(xiàn)在市場(chǎng)上的補(bǔ)鈣片劑品種繁多，主要是碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，其吸收率為30%-38%.口服鈣的吸收要比靜脈注射的效果好，碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí)，分次服比一次服好，這樣可達(dá)到最好的吸收效果。鈣在酸性環(huán)境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收較好，胃酸含量低者可口服有機(jī)鈣，如檸檬酸鈣等。另外，補(bǔ)鈣后不宜大量飲水，以免沖淡鈣質(zhì)。
誤區(qū)三：液體鈣更利于吸收。專家認(rèn)為，鈣劑溶解度高并不等于吸收快，因?yàn)殁}的吸收率是因人而異的。如果是碳酸鈣類，它的吸收先經(jīng)過(guò)胃酸的作用再被腸道吸收。如果胃酸情況正常、胃蠕動(dòng)良好，鈣劑吸收速度快。而液體鈣劑溶解度好并不代表吸收快，主要看鈣劑里維生素D的含量。市面上的液態(tài)鈣軟膠囊主要由碳酸鈣、維生素D、明膠、純凈水、甘油組成。其中，對(duì)鈣吸收有積極作用的主要是維生素D,它能促進(jìn)小腸黏膜吸收鈣和腎小管對(duì)鈣的重吸收。不同形態(tài)的鈣，最終均以鈣離子的形式被腸道吸收，鈣劑溶解度高并不代表吸收快。
誤區(qū)四：鈣產(chǎn)品越貴越好。對(duì)于每個(gè)不同的個(gè)體而言，需要是不同的，要根據(jù)自身需要選用。目前市場(chǎng)上流通的鈣產(chǎn)品，其品質(zhì)沒(méi)有太大區(qū)別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統(tǒng)補(bǔ)鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。
誤區(qū)五：補(bǔ)鈣越多越好。而事實(shí)上，補(bǔ)鈣最重要的是看吸收。如果過(guò)多服用鈣片，如每次服用元素鈣超過(guò)200毫克時(shí)，就會(huì)降低身體的吸收率。
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科學(xué)補(bǔ)鈣方能見(jiàn)效
如何科學(xué)補(bǔ)鈣才能收到良好效果？陳汴生認(rèn)為，無(wú)論是哪個(gè)年齡段的缺鈣人群，通過(guò)食補(bǔ)來(lái)補(bǔ)鈣是非常重要的一件事，不可忽略。
他認(rèn)為，高鈣飲食是預(yù)防缺鈣的根本措施，是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。WHO（世界衛(wèi)生組織）指定鈣的預(yù)防用量：500毫克/天，治療用量為：1000毫克/天，通常食物中的鈣吸收率只有30%.在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等，動(dòng)物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調(diào)過(guò)程中加些醋，可促進(jìn)鈣的溶出，有利于鈣的吸收。其中，牛奶是最佳補(bǔ)鈣食品之一，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對(duì)鈣的需要，值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時(shí)，應(yīng)避免過(guò)多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。
其次，他建議大家要學(xué)會(huì)吃醋，吃些含檸檬酸的水果，從而幫助鈣質(zhì)吸收。烹飪富含鈣的食物如蝦皮、骨頭、牡蠣、海藻類、田螺、泥鰍、黑木耳、金針菜等時(shí)，應(yīng)適當(dāng)放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，利于人體吸收與利用。烹飪時(shí)還應(yīng)該注意的一個(gè)問(wèn)題是植物中的草酸和植酸會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合形成不溶性的鈣鹽，使鈣無(wú)法吸收。事實(shí)上，膳食中的草酸和植酸是很容易溶于開(kāi)水的，像菠菜、莧菜、茭白等，烹調(diào)前應(yīng)該事先焯水，這樣做可以除去80%左右的草酸和植酸。另外，常吃點(diǎn)含檸檬酸的水果，如檸檬、柑橘、梅子等，也有助于鈣的吸收。
同時(shí)，要多食含維生素C豐富的食物。新鮮的蔬菜和水果，能促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如：菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，能與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止肌體對(duì)鈣的吸收。因此在食用它們之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。
陳汴生認(rèn)為，補(bǔ)鈣一定要曬日光浴。無(wú)論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒(méi)有維生素D,小腸也無(wú)法對(duì)鈣進(jìn)行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇，只有通過(guò)紫外線的照射后，才能轉(zhuǎn)化為維生素D3.因此多接受陽(yáng)光照射，可促進(jìn)維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收。由于玻璃、衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過(guò)，因此，曬太陽(yáng)要盡量使皮膚直接與陽(yáng)光接觸，不能隔著玻璃"曬太陽(yáng)",只有這樣，才能收到良好的效果。
陳汴生還特別強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)鈣應(yīng)與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。骨骼必須有一定的應(yīng)力，應(yīng)力作用在骨骼上使其變得強(qiáng)壯，抗骨折的能力提高。應(yīng)力減弱，反作用力下降，骨骼就會(huì)萎縮。要想提高應(yīng)力，唯一的方法就是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)減少，骨骼內(nèi)血液循環(huán)減少，骨骼的鈣質(zhì)容易被吸收和移出，導(dǎo)致骨量丟失，引起骨質(zhì)疏松。經(jīng)常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，持之以恒，可促進(jìn)肌體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長(zhǎng)，抗骨折的能力提高，起到"免費(fèi)補(bǔ)鈣"的作用。
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不良生活飲食習(xí)慣可導(dǎo)致缺鈣
陳汴生介紹，不良生活飲食習(xí)慣可導(dǎo)致缺鈣，人們應(yīng)該在平時(shí)加以注意。
少吸煙、不吸煙。青少年期是獲得骨量的關(guān)鍵時(shí)期，在此階段，大多數(shù)青少年開(kāi)始吸煙。吸煙可能影響最佳骨峰值的獲得，增加老年期發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折的危險(xiǎn)。
不過(guò)量飲酒。飲酒與骨健康的關(guān)系復(fù)雜。適量飲酒（每天乙醇攝入量11-29克）可減少骨量丟失，而過(guò)量飲酒（尤其是啤酒）可增加骨量丟失。
飲用咖啡適量。過(guò)量飲用咖啡也是骨質(zhì)疏松癥的膳食危險(xiǎn)因素，可能由咖啡因促進(jìn)骨溶解以及尿鈣排出增加所致。
少喝碳酸飲料。喝過(guò)多碳酸飲料會(huì)增加發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，這與碳酸飲料中有含磷食品添加劑有關(guān)。兒童腸胃功能較弱，不要選擇堿性強(qiáng)的鈣品，如碳酸鈣、活性鈣等。不應(yīng)在服用鈣品時(shí)同時(shí)飲用汽水、碳酸飲料等，以免降低吸收率。
少食高磷食物。高磷攝入可導(dǎo)致中等程度的繼發(fā)性甲狀旁腺機(jī)能亢進(jìn)，導(dǎo)致鈣調(diào)節(jié)激素的持續(xù)紊亂，可能影響最佳骨峰值的獲得或加速骨丟失。
炒菜別太咸。高鹽飲食也是骨質(zhì)疏松癥的高危膳食因素，可促進(jìn)尿鈣排泄，從而導(dǎo)致骨丟失。
（馬培貴）
