腰圍過(guò)粗,是由于長(zhǎng)期便秘或者腹部脂肪過(guò)多導(dǎo)致。想要瘦腰收腹,就要從這兩方面下手。今天,就讓營(yíng)養(yǎng)師余依晏教你怎樣通過(guò)調(diào)整飲食,讓你的腹部重獲平坦。首先,為你介紹的7種經(jīng)濟(jì)又容易購(gòu)買的食材,包括地瓜、蘋果、燕麥、竹筍、芭樂(lè)、芹菜和香菇等,都是膳食纖維含量相當(dāng)豐富的食物,可以增強(qiáng)腸道健康,做好體內(nèi)環(huán)保。
了解腹部肥胖與健康的關(guān)系之后,摸著自己微微突起的小腹,不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖,都可以先從調(diào)整平日的飲食開始做起。營(yíng)養(yǎng)師余依晏表示,大多數(shù)人的腹圍過(guò)粗主要受兩個(gè)因素影響,一是便秘,二是肥胖造成腹部脂肪過(guò)多,便秘是因體內(nèi)的廢棄物通過(guò)大腸時(shí)的速度太慢,導(dǎo)致大腸變得不暢通,大多是因飲食中缺乏纖維質(zhì)和水分不足所引起,還有可能因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)、本身體質(zhì)讓腸胃蠕動(dòng)速度較慢,或攝取藥物的副作用如長(zhǎng)期服用瀉藥…等,至于肥胖造成腹部脂肪過(guò)多,更是應(yīng)該利用調(diào)整飲食的方法,讓日漸突起的腹部,再度恢復(fù)平坦。
現(xiàn)代人工作忙碌,因此,市場(chǎng)上出現(xiàn)許多可以幫助清宿便的保健食品,包括益生菌、胺基酸、酵素、藍(lán)藻、蘆薈…等供大眾選擇。余依晏建議,可以先在日常三餐飲食中,多增加一些膳食纖維含量高的食物,只要稍微改變一下,可能不用花大錢,就可以達(dá)到縮小腰圍的目的,以下就市面上常見(jiàn)又便宜的7種纖維含量豐富的食物,并教您怎么吃?
1.地瓜:
地瓜在臺(tái)灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物,常聽老人家說(shuō)從前沒(méi)錢買白米吃,只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽,混在稀少的白米飯中果腹,時(shí)代轉(zhuǎn)變,現(xiàn)在的地瓜則是相當(dāng)熱門的高級(jí)養(yǎng)生食物,地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。的確,地瓜的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)豐富,余依晏表示,地瓜的膳食纖維含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動(dòng),另外,地瓜含豐富的寡糖,幫助益生菌生長(zhǎng),有益大腸的保健,其中所含的水溶性纖維,更可保持血管的彈性和暢通,對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈血管硬化,以及降低膽固醇,均有幫助。
余依晏提醒,100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司,若目前執(zhí)行控制體重計(jì)畫的民眾,建議取代正餐的白飯,蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高,應(yīng)盡量避免。
怎么吃?
1.蒸地瓜:若是要吃地瓜來(lái)增加腸胃蠕動(dòng)讓腰圍變小,余依晏建議,最好用蒸的方式烹調(diào),把皮用刷子清洗干凈放入電鍋中蒸煮,連皮一起吃,纖維質(zhì)更豐富,刺激腸胃蠕動(dòng)的效果最好。
2.烤地瓜:如果不喜歡蒸地瓜的口感,也可以用烤的方式,最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤,同樣可以連皮一起烤著吃。
3.地瓜稀飯:也可以和在白米飯里面加點(diǎn)水,熬成地瓜稀飯,非常養(yǎng)生。
4.地瓜牛奶:地瓜去皮之后用電鍋蒸熟,加入牛奶、果糖打成漿,就是好喝的地瓜牛奶,記得要連地瓜渣一起吃,才能吃進(jìn)纖維質(zhì)。
2.蘋果:
西方有句諺語(yǔ)說(shuō):“一天一顆蘋果,讓你遠(yuǎn)離醫(yī)生。”蘋果真有這么好嗎?余依晏表示,蘋果的營(yíng)養(yǎng)成分和一般水果比起來(lái),并沒(méi)有特別突出的地方,但是蘋果含有一種特殊的果膠成分,果膠是一種可溶性的纖維質(zhì),遇到水之后會(huì)膨脹,所以,吃蘋果加上喝水,會(huì)很有飽足感,加上蘋果有豐富的纖維質(zhì),可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),對(duì)排便很有幫助。
怎么吃?
1.整顆吃:因?yàn)楣z是存在蘋果泥中,所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁,效果不大,最好是吃整顆蘋果,才能吃進(jìn)果膠成分,達(dá)到促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的效果。因?yàn)樘O果皮含有很多粗纖維,因此最好把蘋果皮洗凈,或選購(gòu)未打蠟的蘋果,連皮一起吃。
2.蘋果沙拉:蘋果切成小丁狀,加入優(yōu)格或是優(yōu)酪乳,拌成沙拉吃,建議最好選擇無(wú)糖或是低糖的優(yōu)格或是優(yōu)酪乳,才不會(huì)吃進(jìn)太多熱量。
3.蘋果杏桃汁:將蘋果、杏桃去皮去籽,放入果汁機(jī)中加入開水,打成果汁,記得要連果泥一起吃進(jìn)去,才能吃到豐富的果膠喔!
3.燕麥:
近來(lái)最夯的健康食物,非燕麥莫屬,包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等,都相當(dāng)暢銷。但是大家對(duì)燕麥的印象,僅止于降低膽固醇,其實(shí)燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多,對(duì)于排便很有幫助,同時(shí)還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時(shí)間,易產(chǎn)生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間,避免腸道吸收殘余之毒素,對(duì)于體內(nèi)環(huán)保很有幫助。
怎么吃?
1.燕麥粥:可以購(gòu)買市售加工的燕麥片,加入半糖熱豆?jié){直接沖泡,就很可口;或是買生的燕麥片,加入水和自己喜歡的調(diào)味料,熬煮成燕麥粥。
2.燕麥白米飯:可以加入平常要吃的白米飯中,一起烹煮成燕麥飯,記得內(nèi)鍋的水分要多加一點(diǎn),口感才不會(huì)太硬。
3.燕麥飲:目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲,盡量選購(gòu)無(wú)糖分的,才不會(huì)吃進(jìn)過(guò)多熱量。
4.竹筍:
俗語(yǔ)說(shuō):“竹掃把掃馬路,竹筍子掃腸肚,體內(nèi)的環(huán)保,筍子不可少”這話真的一點(diǎn)也沒(méi)錯(cuò)。余依晏表示,竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動(dòng)、幫助消化,讓人容易有飽足感,而竹筍屬于低熱量的蔬菜,吃多了也不會(huì)發(fā)胖,光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項(xiàng)優(yōu)點(diǎn),就足足吸引了不少營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的現(xiàn)代人青睞,尤其在酷暑的夏天,不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍,都很適合。
怎么吃?
1.竹筍排骨湯:竹筍切塊狀洗干凈,加入帶點(diǎn)瘦肉的排骨一起熬煮,鈣質(zhì)豐富又高纖維,好喝又爽口。
2.涼拌竹筍:將竹筍切成小塊狀,用熱水煮過(guò)再撈起來(lái),過(guò)冰水,冰入冰箱中,要吃的時(shí)候沾自己喜歡的調(diào)味料如醬油等,坊間習(xí)慣拌美奶滋比較不建議,因美奶滋的熱量太高。
3.鹵竹筍:竹筍切塊狀,放入鹵湯中鹵熟即可,低熱量又高纖。
5.芭樂(lè)(番石榴):
以前芭樂(lè)只有在冬天比較常見(jiàn),現(xiàn)在經(jīng)過(guò)品種改良之后,幾乎一年四季都吃得到。芭樂(lè)的膳食纖維豐富,常吃可促進(jìn)排便,芭樂(lè)皮中含有豐富營(yíng)養(yǎng)成分,因此建議吃芭樂(lè)不需要削皮,若是擔(dān)心農(nóng)藥殘留問(wèn)題,可以放在清水中約10分鐘,再以流動(dòng)的水沖洗即可。
怎么吃?
洗干凈之后,整顆連皮一起吃,才可吃進(jìn)豐富的膳食纖維,達(dá)到促進(jìn)排便的目的。因?yàn)榘艠?lè)籽硬不好消化,容易造成便秘,因此若本身就有便秘癥狀的人,則應(yīng)避免連籽一起吃。
6.芹菜:
有“廚房里的藥物”、“藥芹”之稱的芹菜,余依晏表示,其中所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,因此容易讓人有飽足感,對(duì)于促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)也很有幫助。經(jīng)科學(xué)家研究也發(fā)現(xiàn),芹菜除了富含水分和纖維外,并含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì),因此,芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經(jīng)常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實(shí)芹菜葉含多量維他命和礦物質(zhì),纖維也不少,剁碎之后在煮清湯時(shí)灑一些當(dāng)香味劑,可以取代香菜。余依晏表示,芹菜的纖維以莖部最為豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較為通暢,但需特別提醒的是,要限鉀的腎臟病患,應(yīng)避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免攝取過(guò)多的鉀離子。
怎么吃?
1.芹菜棒:將芹菜柄洗凈直接食用,若是不好入口,可沾些油醋類的佐料。
2.芹菜炒肉絲:芹菜柄加入肉絲拌炒,香甜又可口。
3.芹菜蘋果汁:芹菜和蘋果加點(diǎn)水放入果汁機(jī)中攪打,記得要連果渣都一起吃進(jìn)去,才能吃到纖維喔!
7.香菇:
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),還能增加排便量且熱量相當(dāng)?shù),?duì)于減腰圍很有幫助。余依晏指出,尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質(zhì)鋅,有助于抗腫瘤、加強(qiáng)免疫力,是很好的食物。 余依晏提醒,香菇蒂屬于高普林類食物,因此建議痛風(fēng)或是高尿酸患者,最好避免食用。其實(shí)不只是香菇,只要是菇類的食物纖維都很多,像是火鍋中常見(jiàn)的金針菇、夜市里賣的杏鮑菇等,或是木耳含有大量的水溶纖維,普林含量卻很低。
怎么吃?
1.香菇排骨湯:一般的香菇先用水泡軟,再加入帶點(diǎn)瘦肉的排骨即可。
2.鹵金針菇:可以用鹵的方式來(lái)料理金針菇,因?yàn)榻疳樄讲粫?huì)吸附油脂,所以比較不必?fù)?dān)心與肉類同時(shí)鹵,會(huì)吃進(jìn)很多的油脂。
3.涼拌黑木耳:黑木耳切條狀,加入滾水中燙,燙木耳放入冰水中增加脆度后撈出,放入日式和風(fēng)醬拌勻,放置入味即可。
調(diào)整飲食,就可輕松瘦腹部,你有什么理由不心動(dòng)呢?