中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系教授蔣卓勤說,攝取維生素C的最好方法是從食物中補(bǔ)充,多吃新鮮的蔬菜和水果,如卷心菜、花椰菜、辣椒、番茄、橙子、山楂、棗、草莓以及檸檬等。
蔣卓勤指出,成人每天應(yīng)攝入蔬菜400-500克,水果100-200克,從這些蔬果里,人體能獲得充足的維生素C。而且通過“食補(bǔ)”效果也較好,一方面是因為水果和蔬菜中的生物類黃酮可以保護(hù)維生素C,使其穩(wěn)定,利于人體吸收與利用。而且從飲食中攝取的維生素C,會以緩慢的速度被吸收利用,停留在體內(nèi)的時間較長。
那么,每天攝取多少維生素C較為適宜呢?中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,健康成人每天100毫克即能滿足日常營養(yǎng)需要,攝入過多的維生素C也不會被人體吸收。需要提醒的是,因為維生素C是一種性質(zhì)不穩(wěn)定的維生素,有易溶于水和怕熱怕堿的特點,所以蔬果若浸泡、蒸煮、存放時間過長,以及用銅、鐵等容器盛放,其所含的維生素C將會受到破壞和損耗。
以下人群在食物中攝取維生素C不足時,需要適當(dāng)服用維生素C補(bǔ)充劑:
1.在戶外從事劇烈運動和高強(qiáng)度工作者(流汗過多可損失大量的維生素C);
2.在污染環(huán)境中工作的人(補(bǔ)充維生素C可促進(jìn)有機(jī)物或毒物羥化解毒,緩解其毒性);
3.吸煙者(煙草中的尼古丁對維生素C有破壞作用);
4.長期服藥的人(服用阿司匹林、安眠藥、避孕藥、降壓藥等,都會引起人體維生素C減少);
5.長期承受過度壓力者(緊張會加速維生素C的消耗);
6.易疲倦者、感冒者。這類人在短期內(nèi)補(bǔ)充大劑量維生素C,可增強(qiáng)免疫能力,從而抵御感冒等疾病。實驗發(fā)現(xiàn),在流感高峰,經(jīng)常感冒的人,每日服用1000毫克的維生素C可以減少感冒發(fā)生50%,減輕感冒癥狀,縮短感冒病程23%。
服用維生素C補(bǔ)充劑時,有三點應(yīng)注意:一是要餐后立即服用,餐后服用吸收率可達(dá)60%,而空腹服用吸收率僅20%左右;二是要單獨服,最好不要與其他藥物同服,以免降低療效;三是平時不必要每天服用,可以服用四五天后停兩三天,既達(dá)到效果,又經(jīng)濟(jì)實惠。