衛(wèi)生部副部長王隴德曾在《人民日報(bào)》上發(fā)表署名文章《中國人需要一場膳食革命》,指出“目前中國人的膳食是否科學(xué)合理,這是一個值得深思的問題”.在油脂消費(fèi)過多、谷類食物消費(fèi)偏低,導(dǎo)致城鄉(xiāng)居民鈣、鐵、維生素A等微量元素?cái)z入不足等問題之外,王副部長特意指出,就拿我們每天都在吃的水果來講,存在很大的問題:一個是吃的量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,另一個是吃的順序不對,飯后吃水果已經(jīng)成了中國人在膳食消費(fèi)中的習(xí)慣,卻沒想到它對健康具有一定危害。這些意見和我們在研究中的發(fā)現(xiàn)不謀而合。
飯前吃才利于營養(yǎng)吸收
在吃水果的時(shí)間上,目前中國人存在一個極大的誤區(qū)。把水果當(dāng)成飯后甜品,其中的有機(jī)酸會與其他食物中的礦物質(zhì)結(jié)合,影響身體消化吸收;水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內(nèi)食物濕潤程度的作用,因此飯后吃水果還會加重胃的負(fù)擔(dān)。
吃水果的正確時(shí)間是飯前一個小時(shí)和飯后兩個小時(shí)左右(柿子等不宜在飯前吃的水果除外).飯前吃水果,有很多好處。首先,水果中許多成分均是水溶性的,飯前吃有利于身體必需營養(yǎng)素的吸收。其次,水果是低熱量食物,其平均熱量僅為同等重量面食的1/4,同等豬肉等肉食的約1/10.先吃低熱量食物,比較容易把握一頓飯里總的熱量攝入。第三,許多水果本身容易被氧化、腐敗,先吃水果可縮短它在胃中的停留時(shí)間,降低其氧化、腐敗程度,減少可能對身體造成的不利影響。
另外,我們也要注意,不要在晚上臨睡覺前吃水果,不然充盈的胃腸會使你的睡眠受到影響。千萬別以為吃水果是件小事,消除了這些誤區(qū),才能培養(yǎng)出真正對健康有益的生活習(xí)慣。
水果不是零食
在中國居民的膳食中,水果一般是作為“零食”和“甜品”的。很多人,特別是成年男性,普遍把水果當(dāng)成“零食”,平時(shí)很少吃;還有人把水果當(dāng)成“甜品”,認(rèn)為它是造成肥胖和糖尿病的禍?zhǔn)祝炊h(yuǎn)之。這樣的觀念影響了他們對水果健康價(jià)值的正確認(rèn)識,減少了他們攝取水果的積極性,導(dǎo)致膳食中的水果攝入量不夠。
2002年中國膳食與健康的調(diào)查結(jié)果顯示,中國城鄉(xiāng)居民的膳食中,每人每天平均食用水果的數(shù)量是45.7g,這個數(shù)字不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于發(fā)達(dá)國家的300g以上,也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于《中國居民膳食指南》推薦的100g~200g.即使是城市居民,水果的攝入量也僅略高于鄉(xiāng)村,為69.3g.
應(yīng)該每天必吃
水果不是可有可無的零食,相反,它對我們的健康和疾病預(yù)防具有很大的作用。因此,正確的做法就是“每天必吃”,而且要按照《中國居民膳食指南》中推薦的量去吃,這是保證健康的基本數(shù)量。
水果中含有非常豐富的營養(yǎng)成分,主要是糖分、維生素和礦物質(zhì),還有有益于人體健康的生物活性物質(zhì),像類胡蘿卜素、生物類黃酮、花青素和前花青素、有機(jī)酸等。水果中的維生素主要是維生素C、胡蘿卜素和一些B族維生素,這是人們膳食中維生素的主要來源。大量科學(xué)研究表明,經(jīng)常吃水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險(xiǎn)度;水果中含有許多抗氧化成分,可延緩細(xì)胞的衰老過程;大量的維生素可維持細(xì)胞的正常分化。
雖然水果與蔬菜在營養(yǎng)價(jià)值上有許多相似之處,但由于水果不需烹調(diào),生食能避免營養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失,最大發(fā)揮其營養(yǎng)作用。因此,水果的營養(yǎng)作用是其他食物所不能取代的。