少吃飯,多補(bǔ)充蛋白質(zhì)不可取
長(zhǎng)期以來(lái),不少人在膳食結(jié)構(gòu)上存在一種誤區(qū):飯多吃要發(fā)胖,蛋白質(zhì)多吃有利健康。從總體上說(shuō),城里人膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白已經(jīng)夠量了,但不少人還是熱衷補(bǔ)充大豆蛋白等營(yíng)養(yǎng)品。殊不知,攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)反而會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。而且,在他們攝入的蛋白質(zhì)中,豬肉攝入量占蛋白質(zhì)總量的64%。豬肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍,雞肉的2.2倍,但不飽和脂肪酸卻顯著低于雞、鴨、兔肉。因此,城市居民的脂肪熱能不斷增加,已超過(guò)世界衛(wèi)生組織建議的占熱能食物總比重30%的限制。
高蛋白、低碳水化合物減肥法易引發(fā)疾病
曾經(jīng)風(fēng)行一時(shí),至今仍然廣為流行的“高蛋白、低碳水化合物減肥法”,過(guò)去曾被醫(yī)學(xué)界警告。最近,英國(guó)的食物標(biāo)準(zhǔn)局又發(fā)表聲明:完全不吃碳水化合物,對(duì)身體有害無(wú)益。
這種低碳水化合物飲食減肥法,俗稱食肉減肥法,主張不要攝取米飯、面食等含淀粉量高的食物。與此同時(shí),增加攝取高蛋白食物,以達(dá)到快速減肥的效果。此法特別受英國(guó)人歡迎。據(jù)說(shuō),有300萬(wàn)名英國(guó)人曾經(jīng)采用低碳水化合物飲食法減肥。英國(guó)食物標(biāo)準(zhǔn)局明確指出,低碳水化合物飲食者所攝取的食物脂肪通常偏高,容易增加心臟病、糖尿病以及癌癥的危險(xiǎn)幾率。他們建議,若要身體健康,最好保持均衡的飲食,不應(yīng)該省略任何一類食物。碳水化合物是均衡飲食中一個(gè)重要的部分,缺乏碳水化合物的飲食不能算是均衡的健康飲食。該局還建議,淀粉類食物量應(yīng)占食物攝入總量的1/3。
科學(xué)飲食應(yīng)結(jié)構(gòu)均衡、營(yíng)養(yǎng)平衡
專家認(rèn)為,科學(xué)飲食應(yīng)結(jié)構(gòu)均衡、營(yíng)養(yǎng)平衡,其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量應(yīng)占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白質(zhì)占15%左右。由此可見,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。人們每頓都應(yīng)補(bǔ)充糧谷類食物,早30%,晚30%,中午可以多補(bǔ)充一點(diǎn),40%左右。
谷物是最適合的營(yíng)養(yǎng)餐
中國(guó)老百姓一直以谷類食物為主要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源,但隨著人們口味的變化及應(yīng)對(duì)快節(jié)奏生活的需要,谷類食物被人們忽視了。其實(shí),谷物是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素,同時(shí)也提供一定量的無(wú)機(jī)鹽。谷物中脂肪含量低,約為2%。不同的谷物分別有各自不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),相對(duì)于其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)。
健康飲食如何組成
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家雖沒(méi)有規(guī)定一個(gè)人應(yīng)該吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的產(chǎn)熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也就是說(shuō),一個(gè)人需要攝入多少碳水化合物,和他的總熱量有關(guān)。老人由于消化吸收功能減弱,攝入應(yīng)少一些;青少年正在生長(zhǎng)發(fā)育階段,攝入應(yīng)多一些。
健康飲食應(yīng)為:糧食足量,男性每天應(yīng)攝入碳水化合物400克,女性300克,其中應(yīng)適當(dāng)增加薯類糧食的比重。借鑒世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)家廣泛推薦的地中海膳食結(jié)構(gòu),土豆為主的薯類食物每天應(yīng)攝入170克,蔬菜、水果日攝入300~400克,奶類每天保證攝入200克,多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉,少吃豬肉。
健康人群,一天碳水化合物的攝入不能少于150克(3兩),更不能一點(diǎn)碳水化合物都不吃,在沒(méi)有碳水化合物攝人的情況下,機(jī)體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱。脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會(huì)在體內(nèi)積累,造成酮中毒。