不吃早餐害處多?墒牵衿贩N單一營(yíng)養(yǎng)不全面、過(guò)于油膩不好消化、生冷易傷脾胃這樣營(yíng)養(yǎng)不平衡的早餐,同樣有害健康。如何才能讓早餐葷素搭配、干稀得當(dāng)、富于變化、營(yíng)養(yǎng)全面呢?
1.豆奶+蛋白質(zhì)粉+火腿面包=增長(zhǎng)精力
豆奶250毫升,蛋白質(zhì)粉1勺(約10克),火腿面包1個(gè)。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)25克,脂肪10克,碳水化合物27克,還特別含有植物雌激素。
綜合評(píng)價(jià):如果上午時(shí)段將面臨腦力和體力的雙重負(fù)荷,不妨在早餐中添加蛋白質(zhì)粉,它會(huì)讓人精力特別充沛。
。玻ヂ闇珗A+紅糖發(fā)糕+熗拌瓜條=糧谷魅力
超市有各種糧谷制品可以用作早餐食材,順便還可以再購(gòu)買(mǎi)一些生拌小菜。早餐需要做的就只是燒開(kāi)水,煮幾只湯圓,熱一熱發(fā)糕。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白質(zhì)10克,碳水化合物65克(其中單糖10克),還含有人體所需的維生素和礦物質(zhì)。
綜合評(píng)價(jià):一頓能吃到芝麻、糯米、玉米面等多種谷糧的早餐,無(wú)疑是很有營(yíng)養(yǎng)的。雖然脂肪的比例稍低,但卻無(wú)需擔(dān)心會(huì)很快產(chǎn)生饑餓感,因?yàn)榕葱缘臇|西和粗糧能延緩腸胃吸收,令這頓早餐的飽腹感更持久。
。常t茶+小面包=晚起的道理
一杯熱熱的、淡淡的紅茶,幾只迷你小面包,雖然簡(jiǎn)單,但特別方便。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為150千卡,蛋白質(zhì)5克,脂肪5克,碳水化合物20克(其中單糖5克)。
綜合評(píng)價(jià):習(xí)慣晚起的人也需要在起身后少量進(jìn)食。一杯紅茶的作用是溫潤(rùn)腸胃,幾只小面包所提供的少許能量不會(huì)影響到稍后午餐的胃口,又可以補(bǔ)充空空的感覺(jué),帶給午餐更大的從容。
。矗训皽+烤面包片+煎泥腸=振奮精神
1碗番茄蛋湯、2片烤面包片、1根煎泥腸。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為450千卡,蛋白質(zhì)15克,脂肪15克,碳水化合物50克,還特別含有抗衰老的番茄紅素。
綜合評(píng)價(jià):許多人在上午時(shí)段的工作效率偏低。番茄蛋湯有濃郁的酸味,而烤面包和煎泥腸的焦香味道絕對(duì)能把五官全部喚醒。
。担郎+蔬菜沙拉+揚(yáng)州炒飯=從容豐盛
煲湯是女人的拿手好戲,蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜;只不過(guò)揚(yáng)州炒飯恐怕需要準(zhǔn)備些蝦仁、火腿、胡蘿卜之類(lèi)的東西,外加一鍋好飯。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量應(yīng)在500千卡上下,營(yíng)養(yǎng)全面。特別是濃濃的例湯所提供的游離氨基酸等物質(zhì),能充分刺激胃酸的分泌,喚起旺盛的食欲。
綜合評(píng)價(jià):總會(huì)有不那么匆忙的日子。在早晨,一邊計(jì)劃著郊外野游,一邊準(zhǔn)備豐盛的早餐。那么,就按照這樣的方式來(lái)吧。只是不要添加太多的鹽分和味精,以免外出后異?诳省
。叮宓+奶酪熏魚(yú)三明治+鮮橙汁=西風(fēng)東漸
用不粘鍋可以減少煎蛋的用油量。奶酪和熏魚(yú)一般要外買(mǎi)。此外,選用匯源100%橙汁。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為370千卡,蛋白質(zhì)25克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有豐富的維生素C。
綜合評(píng)價(jià):在一個(gè)陽(yáng)光和煦的早晨,動(dòng)手準(zhǔn)備一份西式早餐吧,而且不妨嘗試?yán)洳,以便充分體驗(yàn)食物帶來(lái)的異域風(fēng)情。洋為中用的好處是早餐的營(yíng)養(yǎng)充足全面。
7.菜肉餛飩+小籠包=釋放的能量
或許街角經(jīng)營(yíng)蘇杭“大菜”的小館也做早餐生意,他們獨(dú)具特色的菜肉餛飩和灌湯小籠包值得顧客經(jīng)常光顧。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為400千卡,蛋白質(zhì)20克,脂肪25克,碳水化合物20克,還能提供肉食中所含的L—肉堿,來(lái)幫助脂肪代謝,為肌肉增添動(dòng)力。
綜合評(píng)價(jià):如果要經(jīng)歷一個(gè)奔波的上午,并且沒(méi)有辦法定時(shí)午餐,倒不妨享受一下,為身體儲(chǔ)存一些緩釋放的能量。
。福卟硕垢瘻+蒸紅薯+小醬菜=補(bǔ)水潤(rùn)腸
一款清淡的蔬菜豆腐湯,加上紅薯和小醬菜。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)150克,脂肪5克,碳水化合物50克,還含有適量的鈉鹽和維生素。
綜合評(píng)價(jià):這是一款低脂肪熱量的早餐。清淡的豆腐蔬菜湯能補(bǔ)充夜晚身體丟失的水分;蒸紅薯是主要的能量來(lái)源,還可以促進(jìn)腸道的正常蠕動(dòng);小醬菜是用來(lái)扼制紅薯食后返酸的。
。梗疅H+牛奶+蘇打餅干=早餐不求人
牛肉2小塊,熱牛奶250毫升,蘇打餅干50克。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為350千卡,約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質(zhì)15克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有生理所需的無(wú)機(jī)鹽和鈣質(zhì)。
綜合評(píng)價(jià):這組搭配的突出特點(diǎn)是便捷,幾乎不需要任何額外加工,非常適合忙碌的上班族。雖然全都是即食食品,但營(yíng)養(yǎng)配比非常合適。當(dāng)然,對(duì)牛奶敏感的人士不妨換作溫酸奶或是豆奶。
。保埃笥衩+蛋花胡蘿卜絲粥=清新的口氣
提前煮好的糯玉米,早餐用微波爐加熱。將炒好的胡蘿卜絲燴到粥里,將熟時(shí)甩蛋花,用鹽調(diào)味。
營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。
綜合評(píng)價(jià):從事與人交流的工作,早餐后應(yīng)該保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的咸粥,能讓人從內(nèi)到外都清清爽爽。