有些健美運(yùn)動員錯(cuò)誤地認(rèn)為在訓(xùn)練與飲食沒有達(dá)到完美的情況下營養(yǎng)補(bǔ)劑是取得成功的救星，實(shí)際上這是不可能的，只有把訓(xùn)練與飲食處理好，補(bǔ)劑才會助你一臂之力，這個(gè)關(guān)系不能本末倒置。
一個(gè)好的營養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃只有得到認(rèn)真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細(xì)閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓(xùn)練中，它對促進(jìn)肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因?yàn)樵谒叩?小時(shí)中身體沒有攝入任何營養(yǎng)來滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長，但在后階段它還是會處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來向身體提供能量，這對肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一，它能夠迅速補(bǔ)充身體對氨基酸的需求，避免肌肉損傷。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時(shí)你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物，因?yàn)樗鼈儠娱L消化過程，達(dá)不到盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復(fù)合營養(yǎng)打好增長的基礎(chǔ)
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營養(yǎng)全面的早餐來為一天打好基礎(chǔ)，食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時(shí)吃些新鮮水果也是必要的，因?yàn)楣悄軌蛑苯友a(bǔ)充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài)。除了食物，復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補(bǔ)劑在早餐時(shí)服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強(qiáng)。有些專家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補(bǔ)劑，因?yàn)橛行⿵?fù)合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低，你又無法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對健美運(yùn)動員很有益處，因?yàn)樗軠p緩消化與吸收過程，有利于身體從食物中攝取更多的營養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長的時(shí)間，直到下一次進(jìn)餐，無論什么時(shí)候.食物纖維都應(yīng)該與營養(yǎng)全面的食物同時(shí)攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時(shí)服用纖維補(bǔ)劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時(shí)至少攝入3克纖維素補(bǔ)劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。最有效的運(yùn)動補(bǔ)劑之一。無論處于訓(xùn)練周期的哪個(gè)階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓(xùn)練強(qiáng)度，因此對肌肉生長有利，它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，因此有利于減少體脂。當(dāng)然，太多的咖啡因進(jìn)入體內(nèi)會對睡眠產(chǎn)生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓(xùn)練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時(shí)每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時(shí)攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長
肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了，在訓(xùn)練前后攝入肌酸對發(fā)展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進(jìn)入肌纖維，暫時(shí)增加力量，從而提高舉的重量或者次數(shù)，使得肌肉因?yàn)榈玫礁蟮拇碳ざL。第二，訓(xùn)練后攝入肌酸能幫助營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉，從而促進(jìn)恢復(fù)過程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代謝運(yùn)動�？梢哉f，肌酸是健美運(yùn)動員的頭號營養(yǎng)補(bǔ)劑。
處方：訓(xùn)練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時(shí)服用，訓(xùn)練后再次服用，使總攝入量達(dá)到5克。
6、輔之以谷氨酰胺
與肌酸一樣，谷氨酰胺是最有效的健美補(bǔ)劑之一。谷氨酰胺是體內(nèi)數(shù)量最多的一種氨基酸，因而它對身體的生理過程非常重要，谷氨酰胺對健美訓(xùn)練的作用包括促進(jìn)消化吸收，加快身體恢復(fù)，提高免疫力，它還通過向肌肉提供合成中介來增強(qiáng)能量水平，除了這些，谷氨酰胺還協(xié)助生產(chǎn)具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來中和高強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，在訓(xùn)練之后，它還幫助肌肉補(bǔ)充更多的糖無貯備，人體本身能夠生產(chǎn)這種氨基酸，但在生產(chǎn)過程中會把肌肉分解以提取必要的物質(zhì)，出于這個(gè)原因，在訓(xùn)練前后攝入谷氨酰胺補(bǔ)劑很有必要，它保證了身體在獲得所需營養(yǎng)的同時(shí)不破壞艱苦訓(xùn)練得來的肌肉。
處方：訓(xùn)練前后各攝入5～10克谷氨酰胺�？杉尤肴榍宓鞍啄涛艋蛴盟疀_服。逐漸加大撮入量，直到每天攝入40克。
7、訓(xùn)練前后的乳清蛋白
對增長肌肉最有幫助的補(bǔ)劑之一就是訓(xùn)練前后的兩杯乳清蛋白奶昔。因?yàn)檫@是身體對營養(yǎng)最有需求的兩個(gè)時(shí)間段，及時(shí)攝入乳清蛋白會促進(jìn)肌纖維的增長。不用擔(dān)心訓(xùn)練前喝1杯奶昔會對訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，因?yàn)槿榍宓鞍紫盏梅浅？�，如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時(shí)服用，還能幫助蛋白質(zhì)一肌酸(也在此時(shí)服用)進(jìn)入肌肉，使其更有效地補(bǔ)充在訓(xùn)練中消耗掉的糖原。
處方：訓(xùn)練前后將20～40克乳清蛋白與40～80克單糖一起服用，也可把肌酸與谷氨酰胺加入其中。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強(qiáng)度訓(xùn)練會使身體處于壓力之下，產(chǎn)生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生長，復(fù)合維生素中已經(jīng)含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于滿足身體對維生素的需要。維生素應(yīng)該與食物或營養(yǎng)奶昔同時(shí)服用，因?yàn)樵谟袩崃康那闆r下它會被更好地吸收。
處方：早晚各服500毫克維生素C與400國際單位的維生素E。
9、保證身體對鋅與鎂的需求
健美運(yùn)動員與其他項(xiàng)目的訓(xùn)練者一樣，身體經(jīng)常會缺乏鋅與鎂。原因是訓(xùn)練提高了身體對這些微量元素的需要量，而且它們還會隨著汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA這種復(fù)合補(bǔ)劑有助于克服過度訓(xùn)練的后果，并提高身體合成激素的水平，其中包括睪丸素與生長素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強(qiáng)度訓(xùn)練抑制住，ZMA還有改善睡眠。促進(jìn)恢復(fù)的功效。請注意，ZMA在空腹時(shí)服用效果最好，特別是在沒有鈣的情況下，因此最好在飲用營養(yǎng)奶昔之前半小時(shí)左右攝入ZMA。
處方：按產(chǎn)品說明服用。大部分產(chǎn)品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣，是牛奶蛋白質(zhì)的一種。與乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收過程很慢，在早晨起床后與訓(xùn)練前后你應(yīng)該重視服用快速消化的品種，而在一天中的其他時(shí)間則應(yīng)注重慢速消化的蛋白質(zhì)。服用酪蛋白的最好時(shí)間大概是晚上睡覺前，因?yàn)樵谥蟮?小時(shí)中你不會攝入任何營養(yǎng)，血液中的氨基酸水平保持不下降的時(shí)間越長，肌肉持續(xù)獲得營養(yǎng)的時(shí)間也就越長。酪蛋白的另一個(gè)用途是在無法正常進(jìn)餐時(shí)用它來提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。
處方：晚上睡覺舶攝入30～50克酪蛋白。想增長體重的人可與50克碳水化合物同時(shí)服用，需要減脂的人則應(yīng)單獨(dú)服用。
在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)劑，加上刻苦與聰明的訓(xùn)練，保證你的肌肉增長效果顯著。
